A 13 legjobb szokás mindenki számára, amelyet a tudomány a hosszú élethez köt

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

Sokan azt gondolják, hogy a várható élettartamot a genetika határozza meg. A gének azonban sokkal kisebb szerepet játszanak, mint azt eredetileg gondolták. A környezeti tényezők, valamint az étrend és az életmód kulcsfontosságúak. Íme tizenhárom jó szokás, amelyekről számos tanulmány megállapította, hogy növeli a hosszú élet valószínűségét.

Kerülje a túlevést

Az elfogyasztott kalóriák száma és a várható élettartam közötti összefüggés jelenleg nagyon érdekli a tudósokat. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a napi kalóriabevitel 10-15 százalékos csökkentése segíthet a hosszú élettartam maximalizálásában. A jól ismert százévesek életmód-tanulmányai összefüggést találtak az alacsonyabb kalóriabevitel, a hosszabb élettartam és a betegségek viszonylag alacsony valószínűsége között is.

Sőt, a kalóriabevitel korlátozása segíthet csökkenteni a túlsúlyt és a hasi zsírt, amelyek az élettartam lerövidítéséhez kapcsolódnak. Azonban szem előtt kell tartani, hogy a kalóriabevitel túlzott korlátozása hosszú ideig gyakran instabil, és olyan negatív mellékhatásokat okozhat, mint a fokozott éhség, alacsony testhőmérséklet és csökkent libidó.

Azonban még nem teljesen tisztázott, hogy a kalóriabevitel korlátozása közvetlen út-e az öregedés lassításához és az élet meghosszabbításához.

Egyél több diót

A dió ideális energiaforrás. Gazdag fehérjében, rostban, antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben. Sőt, kiváló forrásai számos kulcsfontosságú vitaminnak és ásványi anyagnak, például réznek, magnéziumnak, káliumnak, folsavnak és niacinnak, valamint a B6- és E-vitaminnak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió jótékony hatással van a szervezetre, mivel megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket, a magas vérnyomást, a gyulladásokat, a cukorbetegséget, a metabolikus szindrómát, a túlzott hasi zsírt, és még a rák bizonyos formáit is. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik hetente legalább háromszor esznek diót, 39 százalékkal alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata a kontrollokhoz képest.

Hasonlóképpen, két közelmúltbeli, több mint 350 000 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a diót fogyasztóknál 27 százalékkal kisebb volt a halálozás kockázata a vizsgált időszakban. A legnagyobb kockázatcsökkenés azonban azoknál volt megfigyelhető, akik napi rendszerességgel ettek diót.

Vegyen be a kurkumát az étrendbe

Ha az úgynevezett öregedésgátló stratégiákról van szó, a kurkuma nagyszerű választás. A tény az, hogy ez a fűszer egy erős biológiailag aktív vegyületet, a kurkumint tartalmaz. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően a kurkuminról úgy tartják, hogy segít fenntartani a normál agy-, szív- és tüdőműködést, és megvédi a szervezetet a ráktól és bizonyos életkorral összefüggő betegségektől.

Azt találták, hogy a kurkumin használata a rovarok és az egerek várható élettartamának növekedésével jár együtt. Ezek az eredmények azonban nem mindig reprodukálhatók, és jelenleg nincsenek humán vizsgálatok. A kurkumát azonban már évezredek óta nagyra értékelik és széles körben fogyasztják Indiában, és biztonságosnak tartják.

Fogyassz több növényi alapú ételt

A sokféle növényi élelmiszer, például gyümölcsök és zöldségek, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák és bab fogyasztása csökkentheti a betegségek kockázatát és meghosszabbíthatja az életet.

Számos tanulmány például összefüggésbe hozta a növényben gazdag étrendet a korai halálozás, valamint a rák, a metabolikus szindróma, a depresszió és az agykárosodás kockázatának csökkenésével. Ezek a hatások a növényi élelmiszerekben található tápanyagoknak és antioxidánsoknak tulajdoníthatók, beleértve a polifenolokat, karotinoidokat, folsavat és C-vitamint.

Egyes tanulmányok összefüggésbe hozták a vegetáriánus és vegán étrendet, amely természetesen nagyobb mennyiségű növényi alapú élelmiszert tartalmaz, és 12-15 százalékkal csökkenti a korai halálozás kockázatát. Ugyanezek a tanulmányok 29-52 százalékkal csökkentették a rák, szív- és érrendszeri, vese- és hormonális betegségek miatti halálozás kockázatát.

Ugyanakkor egyes tanulmányok azt találták, hogy a túlzott húsfogyasztással összefüggésbe hozható a korai halálozás és bizonyos betegségek előfordulásának fokozott kockázata. Más tanulmányok azonban az ilyen kapcsolat hiányáról vagy jelentéktelen mértékéről számolnak be, és a negatív következmények nyilvánvalóan elsősorban a húsfélkész termékek használatához kapcsolódnak.

A vegetáriánusok és a vegánok általában jobban odafigyelnek az egészségükre, mint a húsevők, és ez lehet a magyarázata a tudósok megállapításaira. A növényi alapú ételek fogyasztása azonban nagy valószínűséggel jótékony hatással van az egészségre és a hosszú élettartamra.

Legyen fizikailag aktív

Nem meglepő módon a fizikai aktivitás megőrzi egészségét és meghosszabbítja az életét. Már napi 15 perc testmozgás is hozzájárulhat olyan pozitív eredmények eléréséhez, amelyek további három életévet biztosítanak Önnek. Emellett a korai halálozás kockázata 4 százalékkal csökkenthető minden további napi 15 perc fizikai aktivitással.

A közelmúltban publikáltak egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy a korai halálozás kockázata 22 százalékkal csökkent azoknál az embereknél, akik sportoltak, még akkor is, ha az ajánlott heti 150 percnél kevesebbet mozogtak. Azok, akik követték ezt az ajánlást, 28 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg korán. A legelkötelezettebb fitneszrajongók esetében pedig, akik hetente több mint 150 percet szánnak testmozgásra, ez az arány 35 százalék volt.

Végül van néhány tanulmány, amely összekapcsolja a magas fizikai aktivitást a korai halálozás kockázatának öt százalékos csökkenésével az alacsony vagy közepes aktivitáshoz képest.

Ne dohányozz

A dohányzás szorosan összefügg számos betegséggel és a korai halállal. Ha minden más körülmény nem változik, a dohányzók akár 10 évet is elveszíthetnek az életükből, és háromszor nagyobb valószínűséggel halnak meg idő előtt, mint azok, akik soha nem ittak el. Ne feledje, hogy soha nem késő leszokni a dohányzásról.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 35 éves koruk előtt abbahagyják a dohányzást, több mint 8 évvel meghosszabbíthatják életüket. A dohányzás abbahagyása hatvan évesen akár 4 évvel is meghosszabbíthatja az életet. Valójában azonban még nyolcvan évesen sem késő ezt megtenni.

Korlátozza az alkoholfogyasztást

A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás máj-, szív- és hasnyálmirigy-betegségekkel, valamint a korai halálozás általános fokozott kockázatával jár. Ugyanakkor a mérsékelt fogyasztás a többszörös betegség valószínűségének csökkenésével, valamint a korai halálozás kockázatának 18 százalékos csökkenésével jár.

A bort különösen egészségesnek tartják magas polifenolos antioxidáns tartalma miatt. Egy 29 éves kutatás eredményei azt mutatják, hogy a bort kedvelő férfiak 34 százalékkal kisebb valószínűséggel halnak meg idő előtt, mint azok, akik a sört vagy a szeszes italokat kedvelik. Ezenkívül a tudósok azt találták, hogy a bor különösen hatékonyan védi a szervezetet a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel, a neurológiai rendellenességekkel és a metabolikus szindrómával szemben.

A mérsékelt alkoholfogyasztás fenntartása érdekében a nőnek napi egy vagy két adagra (25-50 ml szeszes italnak felel meg) és legfeljebb heti hét adagra korlátozni kell magát. A férfiaknak napi maximum három adagot (75 ml tömény italt) vagy heti 14 adagot kell bevenniük.

Fontos megjegyezni, hogy jelenleg nincs olyan hiteles kutatás, amely kimutatná, hogy a mértékletes alkoholfogyasztás előnyei nagyobbak, mint az absztinencia. Más szóval, nincs ok arra, hogy elkezdjen inni, ha eddig nem fogyasztott normálisan alkoholt.

Tedd előnyben az élettel való elégedettséget

Ha boldognak érzi magát, az jelentősen meghosszabbíthatja élettartamát. Egy ebben a témában végzett tanulmány kimutatta, hogy az életükkel elégedett emberek a kísérlet öt éve alatt következetesen 3,7 százalékkal alacsonyabb kockázatot mutattak a korai halálozásban.

A 180 katolikus apáca bevonásával készült tanulmány elemezte az élettel való elégedettségről és boldogságról alkotott saját értékelésüket, amikor először beléptek a kolostorba, majd később – azonosították e mutatók és a hosszú élettartam közötti kapcsolatot. Azok, akik 22 évesen boldogabbnak érezték magukat, 2,5-szer nagyobb valószínűséggel maradtak életben 60 évvel később.

Végül 35 különböző tanulmány áttekintése megállapította, hogy a boldog emberek átlagosan 18 százalékkal tovább élnek, mint kevésbé boldog kortársaik.

Kerülje a krónikus stresszt és szorongást

A szorongás és a stressz jelentősen lerövidítheti az életét. Például a stressztől vagy szorongástól szenvedő nők kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, agyvérzésben vagy tüdőrákban. Hasonlóképpen, az állandó stressz alatt álló férfiaknál háromszor nagyobb a korai halálozás kockázata, mint azoknál, akik ellazulnak.

Ha stresszt él át, a nevetés és az optimizmus két kulcsfontosságú összetevője lehet a stressz kezelésének. A kutatások azt mutatják, hogy a pesszimista embereknél 42 százalékkal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint az optimistáknál. Ennek ellenére mind a nevetés, mind a pozitív életszemlélet csökkentheti a stresszt, ezáltal potenciálisan növelheti a hosszú élet valószínűségét.

Bővítse és támogassa társasági körét

A tudósok úgy vélik, hogy az egészséges szociális kapcsolatok 50 százalékkal hosszabb ideig élhetnek. Valójában csak három társadalmi kapcsolat jelenléte, amint azt a statisztikai adatok elemzése is mutatja, több mint háromszorosára csökkentheti a korai halálozás kockázatát a teljes magányhoz képest.

A kutatások az egészséges közösségi média jelenlétét a szívben, az agyban, a hormonokban és az immunrendszerben bekövetkezett pozitív változásokkal is összefüggésbe hozzák, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Az erős társadalmi kör segíthet könnyebben megbirkózni a stresszel, ami részben magyarázhatja ennek a tényezőnek a várható élettartamra gyakorolt pozitív hatását.

Végül egy tanulmány arra a következtetésre vezette a tudósokat, hogy másoknak nyújtott támogatás még előnyösebb lehet, mint annak elfogadása. Más szóval, amikor segítséget és törődést fogad el barátoktól és családtagoktól, ne feledje visszafizetni őket természetben.

Próbálj meg lelkiismeretesebb lenni

A lelkiismeretesség az ember felelősségteljes, összeszedett, szervezett, hatékony és céltudatos képességét jelenti. Egy több éves, 1500 fiú és lány bevonásával végzett vizsgálat adatai alapján azok, akiket határozottnak, szervezettnek és fegyelmezettnek tartottak, átlagosan 11 százalékkal éltek tovább, mint kevésbé lelkiismeretes társaik.

A lelkiismeretes embereknek ritkábban fordulnak elő magas vérnyomásuk és pszichiátriai rendellenességeik, és kisebb a cukorbetegség, valamint a szív- és ízületi problémák kockázata. Ez részben annak tudható be, hogy a lelkiismeretes emberek kevésbé kockáztatják életüket, és kevésbé reagálnak negatívan a stresszhatásokra, valamint nagyobb valószínűséggel élnek sikeres szakmai életet és vállalnak felelősséget egészségükért.

A lelkiismeretesség az élet bármely szakaszában fejleszthető apró lépésekkel, mint például az íróasztal rendszeres takarítása, a tervezett munkaterv betartása és az emberekkel való pontosság.

Igyál kávét vagy teát

A kávé és tea fogyasztása bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár. Például a zöld teában található polifenolok és katechinek csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Hasonlóképpen, a kávéfogyasztás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, valamint bizonyos rákos megbetegedések és agyi betegségek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kockázatát.

Ráadásul azoknak az embereknek, akik rendszeresen isznak kávét vagy teát, 20-30 százalékkal alacsonyabb a korai halálozás kockázata azokhoz képest, akik nem.

Természetesen nem szabad elfelejteni, hogy bármilyen egészségügyi előnyt könnyen "kiegyenlíthet" a túl sok édesítő vagy mesterséges ízesítés. Ne feledje azt is, hogy a túl sok koffein fogyasztása álmatlansághoz vezethet, ezért korlátozza a kávéfogyasztást 400 milligrammra, vagyis körülbelül napi négy csészére.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a koffein általában a bevételt követő 6 órán belül teljesen leáll. Ezért azoknak, akiknek problémái vannak az egészséges alvással, érdemesebb korábbra halasztani a stimuláló italok fogyasztását.

Aludj egészségesen

Az alvás kritikus szerepet játszik a sejtműködés szabályozásában, és segíti a szervezet helyreállítását. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a hosszú élettartam nagy valószínűséggel összefügg a rendszeres alvási szokásokkal. Különösen arról van szó, hogy körülbelül ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni.

Úgy tűnik, hogy az alvás időtartama is jelentős szerepet játszik. A túl rövid vagy túl hosszú alvás negatív hatással van. Például az éjszakai 7 óránál kevesebb alvás 12 százalékkal növeli a korai halálozás kockázatát, míg az éjszakai 8 óránál hosszabb alvás szintén 38 százalékkal csökkentheti a várható élettartamot.

Az alváshiány hozzájárulhat a gyulladások kialakulásához, növelheti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát. Mindez közvetlenül összefügg a várható élettartam csökkenésével. Másrészt a túlzott alváshoz depresszió, fizikai inaktivitás és azonosítatlan egészségügyi állapotok társulhatnak, amelyek szintén negatívan befolyásolják a várható élettartamot.

Sokak számára úgy tűnhet, hogy a hosszú élettartam nem befolyásolható, de sok jó szokás segíthet abban, hogy az ember egészséges maradjon és tovább éljen. Ide tartozik a testmozgás, a megfelelő táplálkozás és a megfelelő alvás.