7 egyszerű módszer a fő férfihormon – a tesztoszteron – fokozására

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

Ahogy a férfiak öregszenek, a tesztoszteronszint csökken. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kezeljük ezt.

A tesztoszteron a fő férfi hormon. Nagyrészt ő alkotja meg a „férfiasság” elvont fogalmát mind a megjelenésben, mind a férfi viselkedésében. Azt mondják, hogy "igazi férfi", azt jelentik, hogy "a tesztoszteron lekerült a listáról". Fejlett izmok, önbizalom és önbizalom, élesség és gondolkodási sebesség bármilyen, még a legszokatlanabb helyzetben is – mindezt neki köszönhetjük.

Számos megerősített tanulmány szerint körülbelül 30 éves kortól a férfiak tesztoszteronszintje lassan, de biztosan csökkenni kezd.

Ennek a dinamikának a következményeit nem kell leírni.

A megelőzés érdekében érdemes természetes és biztonságos módszereket használni ennek a hormonnak a normál szinten történő növelésére és fenntartására.

1. Szabadulj meg a súlyfeleslegtől

A túlsúlyos férfiak statisztikailag alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, és a második tény az első következménye. A felesleges kilók elhagyása a tesztoszteronszint növekedéséhez vezet, és a test állapotának általános javulásával kombinálva hihetetlenül erős pozitív hatás érhető el.

Több tucat releváns technika létezik, amelyek megválaszolják a "hogyan lehet fogyni" kérdést. Nos, általában csak egy stratégia létezik a fogyásra: kevesebb édesség + kalóriakontroll + fizikai aktivitás.

2. Intenzív edzés + szakaszos koplalás

A rövid, intenzív edzések és az időszakos (szakaszos) koplalás kombinációja a tesztoszteronszint emelkedését okozza a férfiaknál, és megakadályozza azok csökkenését.

Ugyanakkor az aerob és a hosszú távú, de mért edzésre összpontosító férfiak megfigyelései nem mutatták ki e hormon szintjének emelkedését.

Számtalan különböző típusú intenzív edzés létezik. Kezdésként a leckét a következőképpen strukturálhatja:

1. Alapos bemelegítés - 3 perc (kötelező!).
2. Maximális kemény és intenzív tempó 30 másodperces megközelítéssel, majdnem kudarcig.
3. Helyreállítás 90 másodpercen belül.
4. Ismételje meg a második és a harmadik pontot hétszer.

Amint látja, ez az edzés mindössze 20 percet vesz igénybe (ráadásul az idő 75%-át pihenés és regenerálódás, valamint intenzív munka teszi ki - mindössze 4 perc), de lenyűgöző hatást ad.

Fordítson kellő figyelmet a bemelegítésre. A robbanásveszélyes indítás sérülésveszélyes. A test legyen hajlítva, nyújtva, jól bemelegítve.

Hasonló taktikák számos szimulátoron alkalmazhatók súlyzóval és súlyzókkal végzett gyakorlatok, futás és úszás során.

Az időszakos böjt beállítja a hormonszintet, elősegíti a több tesztoszteron termelődését és a felesleges zsír elvesztését.

Sajnos a túl gyakori és hosszan tartó éhségérzet negatív hatást vált ki, csökkenti a tesztoszteron szintet, ezért mindenben fontos a mérték.

Ezeknek a technikáknak a kombinációja meglehetősen kifejezett hatást ad, és bónuszként egy karcsú, izmos és tónusos testet kap.

3. Figyelje meg a cink arányát

A cinkszint betartása nemcsak a tesztoszteronszint növelése, hanem a fenntartása érdekében is fontos. Számos tanulmány kimutatta, hogy már hat hét elteltével jelentősen megemelkedik ez a hormon, feltéve, hogy egy kezdetben alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező személy elegendő mennyiségű cinket tartalmaz az étrendben.

A cinkszükségletének kielégítésének legjobb módja a megfelelő táplálék. Fehérjében gazdag étel. Hús, hal, tej, sajt, hüvelyesek, natúr joghurt, kefir.

4. Erősítő edzés

Az intenzív edzés mellett létezik egy másik edzéstípus is, amely jelentősen serkenti a tesztoszterontermelést – az erősítő edzés. Amíg a megfelelő intenzitású erősítő edzést végzel, addig a tesztoszteronszinted emelkedni fog.

Az erősítő edzés alapelve: Kevesebb ismétlés, több súly, több alapvető gyakorlat. Az ilyen tevékenységek megfelelő felkészülést és gyakorlást igényelnek, ezért ne rohanjon lefeküdni 100 kilogrammos súlyzó alatt.

Egy másik lehetőség, amely lehetővé teszi a kívánt hatás elérését kisebb súllyal, a gyakorlat negatív szakaszának lelassítása, vagy általában a teljes gyakorlat teljesítményének lelassítása, vagyis mind a negatív, mind a pozitív fázis.

5. D-vitamin

Állítólag a D-vitamin a tesztoszteronszintet is befolyásolja. A tesztoszteronszint emelkedését figyelték meg túlsúlyos férfiaknál, akik D-vitamin-kiegészítőket szedtek.

… a sötét bőrűek, az elhízottak és az idősek, valamint a végtagjaikat ruhával eltakaró embereknek gondot okozhat a napsugárzásból származó vitamin beszerzése. A vitamin normál adagolásának biztosítása érdekében hetente legalább kétszer napfénynek kitett végtagokkal kell lenni a déli napon (10-15 óra között). Világos bőrűeknek elég egy 5 perces napozás…

Mint látható, a túlsúly itt is probléma. Még egy ok a gondolkodásra.

A felnőttek napi D-vitamin bevitele 600 NE.

6. Minimalizálja a stresszt

Súlyos, hosszan tartó stressz hatására a szervezet kortizolt bocsát ki, ami hatékonyan gátolja a tesztoszteron hatását. A testünk így működik, és ez ellen nem lehet mit tenni.

A tartós depresszió és a krónikus stressz (és ennek következtében a folyamatosan emelkedett kortizolszint) modern világában a tesztoszteron hatása túl gyakran és nagyon blokkolva van, amire egyáltalán nem vágyunk.

7. Korlátozza vagy teljesen hagyja ki a cukrot az étrendből, és fogyasszon egészséges zsírokat

Ahogy a vércukorszint emelkedik, a tesztoszteron csökkenni kezd. Feltételezik, hogy az inzulin csökkenti a tesztoszteronszintet. Mindenesetre az édességekkel való visszaélés elhízáshoz vezet, így ez a tanács így vagy úgy hasznos.

Kutatások szerint egy átlagos amerikai lakos napi 12 teáskanál cukrot fogyaszt. Vagyis 2 tonna cukrot fog megenni életében.

A gyors szénhidrátok nem csak a cukros ételekben találhatók meg. Tészta, pékáru (pizza is, igen) – mindezt nagyon óvatosan kell fogyasztani.

Amikor a zsírokról van szó, az „egészséges” nem csak a többszörösen telítetlen zsírokat jelenti. Az tény, hogy szervezetünknek is szüksége van bizonyos mennyiségű telített zsírokra, mivel ezek részt vesznek a tesztoszteron szintézisében. Az az étkezési terv, amelyben a zsír (főleg állati eredetű) kevesebb, mint 40%-át teszi ki az élelmiszerből nyert energiamennyiségnek, férfiak esetében a tesztoszteronszint csökkenéséhez vezet. Fontos megérteni, hogy szervezetünknek szüksége van növényi és állati eredetű telített zsírokra.