Egészségének megőrzése 20-tól 60-ig

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

Ebben a cikkben egy testmozgás-specialista és fiziológus elmagyarázza, mi történik a testünkben 20, 30, 40, 50 és 60 évesen, és milyen életkorban milyen típusú fizikai tevékenység a leghasznosabb. Különleges tanácsokat is adnak minden korosztály számára.

A test megrövidül, az izomtömeg zsugorodik, az anyagcsere folyamatok lelassulnak… Az életkor megteszi a hatását, és a test állapotában kezd megnyilvánulni, de az életmódnak, és mindenekelőtt a fizikai aktivitásnak lehet egy hatása. nagy hatással van az öregedési folyamat sebességére.

Mindenki tudja, hogy a testmozgás nagyon hasznos. Neki köszönhetően kontrollálhatod a súlyodat, élesben tarthatod az elmédet, energikus maradhatsz és jó formában lehetsz.

Az életkor előrehaladtával a fizikai aktivitás mennyiségét nem szabad csökkenteni: elősegítik a vitalitás és a jó egészség megőrzését.

Ebben a cikkben Katja Borodulin, a Helsinki Egyetem docense és gyakorlatszakértője, valamint Jarmo Heiskanen fiziológus elmagyarázza, mi történik a testünkben életünk különböző időszakaiban, és milyen típusú fizikai tevékenység lesz különösen előnyös.

20 év: vitalitás csúcsa

Húsz évesen az ember fizikai formája csúcsán van. Ha nem szenved krónikus betegségben, és viszonylag egészséges életmódot folytat, akkor könnyedén maradhat jó formában: az anyagcseréje normális, az izomzata tökéletesen működik, gyorsan felépül a mozgásból.

Ha ebben az időszakban ül a kanapén, akkor könnyebb lesz formába hozni, mint 50 évesen.

Az állóképesség nagyon jól fejlődik. Ha például szereti a kocogást vagy más, kitartást igénylő sportokat, akkor 20 évesen javíthatja az eredményeit.

Mivel a szervezet bizonyos szempontból még fejlődik, az életmód különleges szerepet fog játszani abban, hogy milyen fizikai jellemzők alakulnak ki. 20 évesen az elkövetkező évtizedek alapjait rakod le.

Például, ha 20 évesen rendszeresen sportolsz, a mozdulatok megmaradnak az izommemóriában. Későbbi életkorban könnyű lesz számodra ez a sport, még akkor is, ha szüneteket tartasz. A sport az agyra is pozitív hatással van. Például egy jó szintű állóképesség növelheti a hippocampust, amely a memóriáért és a tanulásért felelős. Az intenzív szellemi munkát végzők – például a diákok – sportoljanak a természetben: ez segít a stressz oldásában és élénkít.

30 éves: maradj formában

Egy 30 éves ugyanúgy edzhet, mint egy 20 éves, de az életkor kezd emlékeztetni magára: az anyagcsere lelassul, az izomtömeg csökkenni kezd, a mobilitás pedig romlik. Az aerob állóképesség is fokozatosan csökkenni kezd.

Az életkorral összefüggő változások még kicsik, a fizikai aktivitás lassíthatja a különböző tulajdonságok romlását. 30 évesen hasznos lesz különféle edzéseket végezni - mind az izmokhoz, mind az állóképességhez, valamint a sebesség és a maximális erő fejlesztéséhez. Az intenzív edzés folytatható, és a felépülés gyors.

Egy 30 éves ember mindennapjai sokszor kimerítőek. Sokan karriert folytatnak vagy gyermeket vállalnak. A jó kondíció segít megbirkózni a túlterheléssel. A nőknél ebben az időszakban gyakran előfordulnak hormonális változások és terhesség.

Ha a kemény munka vagy a kisgyermekek gondozása minden energiát kiveszi belőled, akkor ne sportolj túl sokat. A megszakítás nélküli edzés vagy a túlzott megerőltetés káros a szervezetre.

40 éves: ellenőriznie kell egészségi állapotát

Általában 40 éves korban jelentkeznek az első életkorral összefüggő változások. A korábbinál jobban lelassul az anyagcsere és a hormonok munkája, ezért könnyebben felhalmozódnak a plusz kilók.

A test öregedése a mozgásszervi rendszer munkájában kezd megnyilvánulni. A test rövidülni kezd, a csonttömeg pedig csökkenni kezd – különösen a nőknél.

A 40 évesek könnyebben szenvednek sportsérüléseket, mint a fiatalabbak. Az Achilles-ín például könnyebben eltörhet labdajátékok közben, mint korábban. A szervezet gyógyulási képessége is lelassul. Ezért ebben a korban különösen fontos a bemelegítés és a lehűtés.

Sokan ezekben az években kezdenek életmódváltásba: célirányosabban mozognak, változtatnak étrendjükön vagy csökkentik alkoholfogyasztásukat. Hasznos lesz a változatos sportolás. Nemcsak az állóképesség és az izomerősítés, hanem a mozgáskoordináció és a kézügyesség érdekében is szükséges az edzés.

Most hasznos lesz orvosi vizsgálatot végezni, hogy megtudja a vérnyomás, a vércukor és a koleszterinszint mutatóit, mivel ebben a korban általában emelkedni kezdenek. A jól felépített életmód segítségével megelőzhetők a később esetleg kialakuló betegségek.

50 év: az edzőterembe való csatlakozást már nem érdemes halogatni

50 évesen megváltozik a test szerkezete. Az izom- és csonttömeg még gyorsabban zsugorodik, mint korábban, ami akár fogyást is okozhat. Azonban több zsír van a szervezetben. Ha ugyanúgy eszel, mint korábban, és kevesebbet mozogsz, könnyen hízni fogsz. Általában sok embernek jobb a dereka.

Körülbelül 50 éves korban az izmok jelentősen gyengülnek. Az öregedés következtében az izomsejtek aktivitása, szerkezete gyengül, a szövetek rugalmassága csökken. A reakció és a kézügyesség lelassul, ami az idegimpulzusok áthaladásának lelassulásával jár.

Az izomerő gyorsabban csökken a nőknél, mint a férfiaknál. A menopauza befolyásolja a hormonműködést és a kapcsolódó izomerőt.

Ebben az időszakban a csontritkulás kialakulásának kockázata is megnő.

Számos tanulmány szerint legalább 55 évesen érdemes elkezdeni az edzőteremben. Heti kétszer egy nagyszerű lehetőség. A könnyű csavaró vagy erősítő gyakorlatok az edzőteremben és az ütőjátékokban, valamint az egyenetlen felületeken végzett gyakorlatok jót tesznek a gerincnek. Jobb, ha rendszeresen dolgozol az egyensúlyon.

A testmozgás segít jól megbirkózni a testben bekövetkező változásokkal. A véráramlás fokozódik, ami segít megbirkózni például a hőhullámokkal.

60: Erősítsd meg a combod izmait, ne felejts el pihenni

Lehet, hogy egy 60 éves fizikálisan olyan fitt, mint fiatalon.

Ha sportol, egészséges ételeket eszik, és nem dohányzik, előfordulhat, hogy az életkorral összefüggő változások nem jelennek meg a szervezetében.

60 évesen az izomerő megőrzése a legfontosabb. Különösen fontos a combizmok jó állapotban tartása, mert az egyensúlyozás a korral egyre nehezebbé válik. Minél feszesebb a csípője és a lába, annál könnyebben tartja meg az egyensúlyát. Szükséges a felsőtest mozgékonyságának edzése is: például emelje fel a karját az oldalakon keresztül.

Az izomerőt, a sebességet és az egyensúlyt az edzőteremben lehet a legjobban fejleszteni, de bármilyen gyakorlat megteszi. Ebben a korban már nem olyan egyszerű a sport, mint régen. Az állóképesség jó szinten maradhat, de a sebesség gyakran csökken.

60 év után a különféle betegségek általában súlyosbodnak. Az életmód és a fizikai aktivitás segít a betegségek leküzdésében, de nem szabad megfeledkezni a fontos gyógyszerekről sem. Súlyos betegségek esetén nagy pluszt jelent a felhalmozott izomerő és állóképesség. A csökkent látásélesség azonban növelheti az esés kockázatát.

Fontos az elegendő pihenés. Sok 60 éves kevésbé alszik jól, mint fiatalon, mivel az agyban olyan szerkezeti változások mennek végbe, amelyek megzavarják az alvást. A rossz éjszakai alvást napközbeni pihenéssel lehet kompenzálni. Az agy terhelése is fontos: hasznos nyelvtanulás vagy Sudoku megoldása. Azok, akik legalább mértékkel mozognak, vastagabb agykéreggel rendelkeznek, mint azok, akik keveset mozognak.