Tanult tehetetlenség – Ellenlépési módszerek

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

Ötven évvel ezelőtt Martin Seligman amerikai pszichológus fenekestül felforgatott minden szabad akaratunkról szóló elképzelést. Seligman kísérletet végzett kutyákon a Pavlov feltételes reflex séma szerint. A cél egy félelemreflex kialakítása a jel hangjára. Ha az állatok húst kaptak egy orosz tudóstól, akkor egy amerikai kollégája áramütést kapott. Annak érdekében, hogy a kutyák ne szökjenek ki idő előtt, speciális hámba rögzítették őket.

Seligman biztos volt benne, hogy amikor az állatokat áthelyezik a kifutóba egy alacsony válaszfallal, azonnal elmenekülnek, amint meghallják a jelet. Végül is egy élőlény mindent megtesz, hogy elkerülje a fájdalmat, igaz? De az új ketrecben a kutyák a földön ültek és nyafogtak. Egyetlen kutya sem ugrott át a legkönnyebb akadályon – meg sem próbálta. Ha egy kutyát, aki nem vett részt a kísérletben, ugyanolyan körülmények közé helyezték, könnyen megszökött.

Seligman arra a következtetésre jutott, hogy amikor lehetetlen irányítani vagy befolyásolni a kellemetlen eseményeket, erős tehetetlenségérzet alakul ki. 1976-ban a tudós megkapta az American Psychological Association díját a tanult tehetetlenség felfedezéséért.

És mi van az emberekkel?

Seligman elméletét sokszor tesztelték különböző országok tudósai. Bebizonyosodott, hogy ha egy személy szisztematikusan:

- minden erőfeszítés ellenére vereséget szenved;

- nehéz helyzeteken megy keresztül, amelyekben tettei semmit nem befolyásolnak;

- a káosz kellős közepén találja magát, ahol a szabályok folyamatosan változnak, és minden mozgás büntetéshez vezethet - akarata és tenni akarása általánosságban elsorvad. Jön az apátia, majd a depresszió. A férfi feladja. A tanult tehetetlenség úgy hangzik, mint a Kézműves Mária egy régi filmből: "Bármi legyen is, bármi is legyen, mindegy."

A tanult tehetetlenség elméletét az élet megerősíti. Nem kell pórázon ülni és áramütést kapni. Minden lehet prózaibb. A cikk írásakor megkértem Facebook-barátaimat, hogy osszák meg tapasztalataikat a tanult tehetetlenségről. Azt mondták:

- sikertelen munkavállalási kísérletekről: elutasítás magyarázat nélkül elutasítás után, - egy férjről, aki hangulatának megfelelően drága ajándékokkal, vagy ok nélkül agresszióval találkozhatott este. (A közelben - majdnem ugyanaz a történet a feleségéről), - a zsarnok főnökről, aki minden hónapban pénzbírságot osztott ki valami új és logikátlan szempont szerint.

Kívülről úgy tűnik, van kiút. Írd át önéletrajzod! Adja be a válókeresetet! Panaszkodj a főnöknél! Csinálj ezt-azt! Ám Seligman kutyájához hasonlóan a tehetetlenségbe taszított ember még egy alacsony kerítésen sem tud átugrani. Nem hisz a kiszállásban. A földön fekszik és nyafog.

Néha nem is kell bántalmazó partner vagy zsarnok főnök. Gelya Demina, egy koreai gyakornoki hallgató elmeséli, hogy az egyik leckében egy professzor adott az osztálynak egy feladatot. A papírlapokon lévő betűk közül hozzá kell adni az országok nevét. Ha lejár az idő, a professzor megkéri azokat, akik bíznak a válaszukban, hogy emeljék fel a kezüket. És így újra és újra. Az utolsó feladatra a tanulók fele elkeseredett.

„Miután az összes pontot megoldottuk, elkezdtük a válaszok ellenőrzését” – mondja Gelya. „A jobb oldalon szinte minden rendben volt. A bal oldali srácoknak pedig egyáltalán nem volt megfelelő válaszuk. Az utolsó feladatot (D E W E N S - Svédország) csak tízből ketten oldották meg a bal oldalon. És akkor a professzor azt mondja: "Íme, a hipotézis megerősítése." A képernyőn a teszt két verziója látható. Míg a jobbkezes csoport teljesen normális tesztet kapott, a balkezes csoportban minden feladatban egy betűt kevertek. Esetükben lehetetlen volt a helyes választ kapni. Minden só benne volt az utolsó kérdésben, Svédországgal kapcsolatban. Ugyanez vonatkozik a két csapatra. Mindenkinek lehetősége volt megtalálni a megfelelő választ. De az elmúlt öt kérdés során a srácok teljesen meggyőzték magukat arról, hogy nem tudják megoldani a problémát. Mire a helyes válaszra került a sor, egyszerűen feladták."

Hogyan lehet ellenállni a káosznak? Mi van, ha a tanult tehetetlenség már a belső területet is hódítja? Lehetséges-e nem feladni és nem átadni magát az apátiának?

Tud. És itt a tudósok újra egyszerre vannak az élettel.

1. orvosság: Csinálj valamit

Komolyan: mindegy. Bruno Bettelheim pszichológus túlélt egy koncentrációs tábort, ahol állandó káosz uralkodott. A tábor vezetése szerinte új, sokszor értelmetlen és egymásnak ellentmondó tilalmakat hozott létre. Az őrök olyan helyzetbe hozták a foglyokat, hogy bármilyen intézkedés súlyos büntetéshez vezethet. Ebben a módban az emberek gyorsan elvesztették akaratukat és összetörtek. Bettelheim javasolta az ellenszert: tegyen bármit, ami nem tilos. Le tud feküdni ahelyett, hogy a tábori pletykákról beszélne? Lefekszik. Tudsz fogat mosni? Tiszta. Nem azért, mert aludni akar, vagy törődik a higiéniával. Hanem azért, mert így az ember visszaadja a saját kezébe a szubjektív irányítást. Először is választhat: ezt vagy azt csinálja. Másodszor, választási helyzetben dönthet, és azonnal végrehajthatja azt.

Ami fontos, az a saját, személyes döntésed, amelyet egyedül hozol meg. Még egy kis akció is oltóanyaggá válik a zöldséggé válás ellen

Ennek a módszernek a hatékonyságát a 70-es években Bettelheim amerikai kollégái is megerősítették. Ellen Langer és Judith Roden olyan helyeken végzett kísérletet, ahol az ember szabadsága a leginkább korlátozott: börtönben, idősek otthonában és hajléktalanszállón. Mit mutattak az eredmények? Azok a foglyok, akiknek megengedték, hogy a maguk módján elrendezhessék a cella bútorait és válasszanak tévéműsorokat, kevésbé voltak fogékonyak az egészségügyi problémákra és az agresszió kitöréseire. Az idősebbek, akik kedvük szerint berendezhettek egy szobát, üzemet alapítottak és esti nézésre filmet választhattak, növelték a vitalitást, lassították a memóriavesztés folyamatát. Azok a hajléktalanok pedig, akik tudtak egy szállón ágyat és ebédre menüt választani, gyakrabban kezdtek munkát keresni – és találtak is.

A megbirkózás módja: tegyél valamit, mert tudsz. Válassza ki, mit kezdjen lefekvés előtti szabad órájával, mit főzzön vacsorára, és mivel tölti a hétvégét. Rendezd át a bútorokat a szobában az Ön számára legmegfelelőbb módon. Találja meg a lehető legtöbb irányítási pontot, ahol meghozhatja saját döntését és végrehajthatja azt.

Mit adhat ez? Emlékszel Seligman kutyáira? A probléma nem az, hogy nem tudták átugrani a sorompót. Így van ez az emberekkel is: néha nem a helyzet a probléma, hanem az akarat és a tetteik jelentőségébe vetett hit elvesztése. A „teszem, mert úgy döntöttem, hogy megteszem” megközelítés megtartja vagy visszaszerzi a szubjektív kontroll érzését. Ez azt jelenti, hogy az akarat nem mozdul el a temető felé, lepedővel letakarva, hanem az ember tovább halad a nehéz helyzetből való kiút felé.

2. orvosság: Távol a tehetetlenségtől – kis lépésekben

Sajátos esetekből épülnek fel a magammal kapcsolatos gondolatok, hogy "nem tehetek semmit", "értéktelen vagyok", "a próbálkozásaim nem változtatnak semmin". Mi, mint a gyerekek szórakozásában, „összekapcsoljuk a pontokat”, kiválasztunk néhány történetet, és összekapcsoljuk őket egy vonallal. Kiderül egy önmagadról alkotott hiedelem. Idővel az ember egyre jobban odafigyel azokra a tapasztalatokra, amelyek megerősítik ezt a hitet. És megszűnik látni a kivételeket. A jó hír az, hogy az önmagadról alkotott hiedelmek ugyanúgy megváltoztathatók. Ezt például a narratív terápia teszi: egy segítő szakemberrel együtt az ember megtanul alternatív történeteket látni, amelyek idővel új reprezentációvá egyesülnek. Ahol korábban a tehetetlenségről szóló történet volt, találhatsz egy másikat is: egy történetet az értékedről és fontosságodról, a tetteid jelentőségéről, a történések befolyásolásának képességéről.

Fontos, hogy különleges eseteket találjunk a múltban: mikor sikerült? mikor tudtam valamit befolyásolni? mikor változtatott a helyzeten a tetteivel? A jelenre is fontos odafigyelni – ezen segítenek a kis elérhető célok. Például kitakaríthatja a konyhaszekrényét, vagy lebonyolíthat egy fontos hívást, amelyet már régóta halogat. Nincsenek túl kicsi célok – mindenki fontos. Sikerült? Megtörtént? Csodálatos! A győzelmet ünnepelni kell! Köztudott, hogy ahol figyelem van, ott energia is van. Minél nagyobb hangsúlyt fektetünk az eredményekre, annál erősebb az üzemanyag egy új, preferált történethez. Minél nagyobb a valószínűsége annak, hogy nem adja fel.

A megbirkózás módja: Tűzz ki kicsi, reális célokat, és ünnepeld meg azok elérését. Vezess listát, és havonta legalább kétszer olvasd el újra. Idővel észre fogod venni, hogy a célok és az elért eredmények nagyobbak lettek. Találja meg a lehetőséget, hogy minden egyes lépésért némi örömmel jutalmazza meg magát.

Mit adhat ez? A kis teljesítmények segítenek forrásokat szerezni nagyobb léptékű akciókhoz. Építsen önbizalmat. Fűzd fel az új élményt, mint gyöngyöket a horgászzsinórra. Idővel az egyes részekből nyaklánc lesz - egy új történet önről: „Fontos vagyok”, „A tetteim számítanak”, „Befolyásolhatom az életemet”.

3. orvosság: Más megjelenés

Seligman felfedezte a problémát, majd életét és karrierjét a megoldás megtalálásának szentelte. A tudós megállapította, hogy az állatok megtanulhatnak ellenállni a tehetetlenségnek, ha már rendelkeznek sikeres cselekvési tapasztalattal. A kutyák, amelyek eleinte úgy tudták lekapcsolni az áramot, hogy fejüket a kifutó paneljére nyomták, továbbra is keresték a kiutat, még akkor is, ha rögzítették őket.

Seligman neves pszichoterapeutákkal együttműködve elkezdte tanulmányozni az emberek viselkedését és a külső körülményekre adott reakcióit. Húsz év kutatása vezette arra a következtetésre, hogy az a tendencia, hogy így vagy úgy megmagyarázzuk, hogy mi történik, befolyásolja, hogy keressük-e a cselekvés lehetőségét, vagy feladjuk. Azok az emberek, akik azt hiszik, hogy „az én hibámból történnek rossz dolgok”, nagyobb valószínűséggel alakul ki depresszió és tehetetlenség. Azok pedig, akik azt hiszik, hogy "rossz dolgok történhetnek, de ez nem mindig az én hibám, és egyszer majd elmúlik", gyorsabban megbirkózik, és kedvezőtlen körülmények között észhez térnek.

Seligman egy sémát javasolt a tapasztalatok újragondolására és a felfogás átstrukturálására. Ezt "ABCDE sémának" hívják:

A - Baleset, kedvezőtlen tényező. Gondolj egy kellemetlen helyzetre, amely pesszimista gondolatokat és tehetetlenség érzést vált ki. Fontos, hogy olyan helyzeteket válassz, amelyeket egy 1-től 10-ig terjedő skálán nem értékelsz 5-nél magasabbra: így biztonságosabb lesz a tanulási élmény.

B - Hit, meggyőződés. Írja le az esemény értelmezését: bármit is gondol a történtekről.

C - Következmény, következmények. Hogyan reagált az eseménnyel kapcsolatban? Hogyan érezted magad a folyamatban?

D - Vita, újabb pillantás. Írj le bizonyítékokat, amelyek megkérdőjelezik és megcáfolják negatív hiedelmeidet.

E - Energetizáló, revitalizáló. Milyen érzések (és esetleg tettek) generáltak új érveket és optimistább gondolatokat?

A megbirkózás módja: Próbálja meg cáfolni pesszimista hiedelmeit írásban. Vezessen naplót a kellemetlen események rögzítéséhez, és dolgozza ki azokat az ABCDE séma szerint. Olvassa el újra a jegyzeteit néhány naponta.

Mit adhat ez? Stresszes helyzetek mindig lesznek. De idővel és gyakorlással megtanulhatod hatékonyabban kezelni a szorongást, ellenállni a tehetetlenségnek, és kidolgozhatod a saját sikeres válasz- és viselkedésstratégiádat. A korábban pesszimista hiedelmeket kiszolgáló energia felszabadul, és az élet más fontos területeire fordítható.