Hogyan irányítsuk testünket megfelelő légzéssel?

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

A légzés közvetlenül összefügg az idegrendszer munkájával és állapotával. Ez az oka annak, hogy az idegeket megnyugtató légzőgyakorlatok olyan gyakoriak és hatékonyak. Ezek közül sok képezi a jóga légzési gyakorlatok alapját. De nem kell speciális tudás ahhoz, hogy megtanuljon helyesen lélegezni, megszabadulni a stressztől, az álmatlanságtól és a túlterheléstől.

Mi a légzés a relaxációhoz?

Minden légzőgyakorlat alapja egy szigorúan meghatározott ritmus. Tudnod kell, hogy a gyakorlatok testre gyakorolt hatása a légzés gyakoriságától és sebességétől, mélységétől és a légzésvisszatartási periódusok időtartamától is változik. Ha gyorsan, felületesen kezd lélegezni, kis adag oxigént lélegez be, akkor nem éri el a nyugalmat. Éppen ellenkezőleg, az idegrendszer ösztönzést kap a keményebb munkára.

Légzés a kikapcsolódáshoz

Bármilyen légzési módszer, amely segít megnyugodni, a mély, kimért légzésen alapul. Segítségével nemcsak a tüdő levegővel való abszolút megtelése történik meg, hanem a test összes szövetének és sejtjének oxigénnel való gazdagodása is. Segít normalizálni a vérnyomást, oldja az izomfeszültséget, serkenti a megfelelő agyműködést, segíti az idegrendszer ellazulását.

A megfelelő ritmust a nyugtató légzőgyakorlatok végzésekor bizonyos időközönkénti légzésvisszatartással érik el, mind a kilégzés előtt, mind az után. Fontos, hogy lehetőséget adjunk a testnek az alkalmazkodásra az elvégzett gyakorlatok között, amelyek technikájukban eltérőek, és bizonyos készségeket igényelnek.

A légzőgimnasztika négy lehetőségre oszlik:

- a tüdő felső részének oxigénnel való feltöltése, a légzés a kulcscsontok mozgása miatt történik;

- mellkasi légzés, amikor a bordák "nyílnak" és "összenyomódnak";

- belégzés a has segítségével - "hasi légzés"; az ilyen be- és kilégzésnek köszönhetően a rekeszizom elmozdul, a belső szerveket masszírozzák, és nő a vér oxigéntelítettsége;

- hullámzó légzés, amikor mindhárom jelzett terület érintett.

Ezen be- és kilégzési lehetőségek alapján további légzési technikákat építenek az idegek megnyugtatására és az idegrendszer megerősítésére.

Gyakorolja a szabályokat az idegek megnyugtatására

Ha egyszerű légzőgyakorlatokat választ magának, hogy megnyugodjon, érdemes megjegyezni az alapvető szabályokat, amelyek bármilyen technikával kapcsolatosak. Az ilyen szabályok be nem tartása a kívánt eredmény elmaradásához vezet.

Minden légzőgyakorlatot állva vagy fekve kell végezni, hogy a hát teljesen egyenes legyen.

Jobb csukott szemmel lélegezni, a meditációs technikát igénybe venni, kellemes képeket és tájakat bemutatni.

Fontos, hogy teljes mértékben a be- és kilégzés folyamatára összpontosítsunk, amelyet először tudatosan kell irányítani. Fokozatosan a tudatos kontrollra már nem lesz szükség, azonban továbbra is a légzési folyamatra kell koncentrálni.

Nemcsak az elmét a negatív gondolatoktól kell megtisztítani, hanem az összes izmot teljesen el kell lazítani. A relaxációnak simán kell folynia a lábujjak hegyétől felfelé. Különös figyelmet kell fordítani a vállakra, a nyakra és az arcra. Ezeken a helyeken az izmok jelentős feszültséget tapasztalnak.

5-10 alkalommal kell gyakorlatokat végeznie az idegek megnyugtatására. Ne erőltesse túl magát. Mielőtt rátérnénk a következő technikára, érdemes várni egy kicsit, hogy a test alkalmazkodjon.

A belégzés során el kell képzelnie, hogy az egész test az oxigénnel együtt új tiszta energiával és nyugalommal telik meg. Kilégzéskor szükséges "kiszorítani" a benne felgyülemlett feszültséget.

Egyes esetekben hasznos lesz megismételni magadnak a légzőgyakorlatok során a következő beállításokat: „Nyugodt vagyok”, „Megnyugodtam”, „Ellazulok”, „Nyugodt vagyok” és így tovább. A megfogalmazásokban kerülni kell a „nem” partikulát és általában a negatív kontextust, valamint a jövő időt, például „nem aggódom”, „hamarosan megnyugszom”.

Egyszerű légzőgyakorlatok

A technikák első sorozata az orron keresztüli légzésen alapul. A gyakorlatot teljes kilégzéssel kell kezdeni.

Komplex légzés

Légzés a gyomorban. Mély lélegzetvétellel a has "felfújódik", laza kilégzéssel leesik. A belégzést 3-4 másodpercig végezzük, majd 2 másodpercig vissza kell tartani a lélegzetet, és 4-5 másodpercig ki kell lélegezni. A légvételek közötti intervallum 2-3 másodperc.

Mellkasi légzés. Belégzéskor a bordák „kinyílnak”, kilégzéskor „összezsugorodnak”. Az átfutási idő ugyanaz, mint az első szakaszban.

Légzés a kulcscsontokkal. Belégzéskor a kulcscsontok felemelkednek, kilégzéskor leesnek. Az intervallumok és a végrehajtási idő ugyanaz.

Hullámszerű légzés. A belégzés alulról felfelé halad: has, mellkas, kulcscsontok. Kilégzés – fentről lefelé: kulcscsontok, mellkas, has. Az utolsó szakaszt különösen mérsékelten kell végrehajtani.

Légzés az agyféltekék aktiválására

A technikát az orrlyukak váltakozó szorításával hajtják végre. Csak a jobb kéz érintett. A hüvelykujj a jobb orrlyukba, a kisujj a bal oldalra kerül. A nyugodt belégzést és a teljes kilégzést felváltva végezzük az orr egyik oldalán. Beszorított jobb orrlyukkal a bal agyféltekét stimulálják, beszorított balral a jobb oldalt.

"Álmos" légzés

Lehetővé teszi nemcsak a pihenést, hanem az álmatlanság leküzdését is.

Az idegnyugtató gyakorlat végrehajtásának technikája nagyon egyszerű: 5 percig könnyed, könnyed be- és kilégzés történik, a légzési folyamatra koncentrálva, a belső érzésekre figyelve. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékonyabb legyen, helyezze a tenyerét a szoláris plexus területére. Légzés szükséges mind a gyomorban, mind a mellkasban.

A stressz enyhítésére

Rövid, viszonylag mély lélegzetet kell venni. Ezután tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig, és lélegezzen ki teljesen, mélyen és hosszú ideig. Ezt 5 másodperces szünet követi a tüdő következő oxigénnel való feltöltése előtt.

Pihentető és tudattisztító légzés

Ebben a légzéstechnikában ismét a karok vesznek részt. Az egyik tenyeret a homlokhoz, a másikat a fej hátsó részéhez kell helyezni. Ez a pozíció segít fokozni a véráramlást ezekben a fejlebenyekben, segít megtisztítani az elmét és az elmét a szorongástól, a feszültségtől, és új módszereket nyit meg a stressz kezelésében. A tenyér levétele nélkül, mért be- és kilégzés történik, köztük rövid lélegzetvisszatartással.

Elme-lazító légzés

A második komplex az orron keresztül történő belégzésen és a szájon keresztül történő kilégzésen alapul. Azt is teljes kilégzéssel kell kezdeni.

Első gyakorlat

A teljes lélegzetvétel után intenzív, mély kilégzést kell végeznie a szorosan összepréselt ajkakon keresztül. Ebben az esetben a kilégzést részletekben végezzük, a levegőt belülről "nyomják ki".

Második gyakorlat

Itt "mesterséges" ásítást kell kiváltani.

Nyissa ki a száját a lehető legszélesebbre, hogy érezze a feszültséget az alsó állkapocsban, vegyen egy sima lélegzetet, érezve, hogy a tüdő megtelik levegővel. Tartsa vissza a lélegzetét 2 másodpercig, majd lassan és lassan lélegezzen ki.

Harmadik gyakorlat

Teljes lélegzetet véve lélegzetvisszatartás nélkül, a nyitott szájon keresztül levegő szabadul fel. Ebben az esetben az ajkak körbe vannak hajtva. A kilégzést részletekben, rántásokban végezzük. A kilégzés kezdeti szakasza a leghosszabb, és a tüdőből fokozatosan távozó levegőnek egyre kevesebbnek kell lennie. Befejezése után várjon 5-10 másodpercet, és ismételje meg a légzőgyakorlatot.

Ha naponta 5-10 percet szán a légzőgyakorlatokra, hogy megnyugodjon, normalizálhatja az idegrendszer működését, miközben oxigénnel telíti az agyat és az egész testet. Ez nemcsak az "idegek" és a stressz elleni küzdelemben segít, hanem hozzájárul a hangulat normalizálásához, a tudat tisztaságához és számos egészségügyi probléma enyhítéséhez.