Hogyan állítsd be a biológiai órádat a téli termelékenységhez?

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

Télen az emberek hiperszomniát, depressziós hangulatot és széles körben elterjedt kilátástalanság érzését tapasztalják. Télen még a korai halálozás kockázata is lényegesen magasabb. Biológiai óránk nincs szinkronban ébrenléti és munkaidőnkkel. Módosítsuk a munkaidőnket, hogy javítsuk hangulatunkat?

Általában az emberek hajlamosak sötét színekben látni a világot, amikor a nappali órák rövidülnek és hideg idő áll be. De ha munkaidőnket az évszakhoz igazítjuk, az javíthatja a hangulatunkat.

Sokunk számára a tél a hideg nappalokkal és elhúzódó éjszakákkal általános betegségérzetet kelt. A félhomályban egyre nehezebb elszakadni az ágytól, és ahogy a munkahelyünkön az íróasztalok fölé görnyedünk, úgy érezzük, hogy a déli napsütéssel együtt fogy a termelékenységünk is.

A népesség súlyos szezonális affektív zavarban (SAD) szenvedő kis csoportja számára a helyzet még rosszabb: a téli melankólia valami sokkal gyengítőbbé válik. A betegek a legsötétebb hónapokban hiperszomniát, depressziós hangulatot és mindent átható kilátástalanság érzést tapasztalnak. Az ATS-től függetlenül a depresszióról gyakrabban számolnak be télen, nő az öngyilkosságok aránya, januárban és februárban pedig csökken a termelékenység.

Bár mindez könnyen megmagyarázható a téli homály homályos elképzelésével, tudományos alapja lehet ennek a depressziónak. Ha testünk órája nincs szinkronban az ébrenléti és a munkaidővel, nem kellene-e módosítanunk az irodai időnket, hogy javítsuk hangulatunkat?

„Ha a biológiai óránk azt mondja, hogy reggel 9-kor akar felébredni, mert kint sötét téli reggel van, de reggel 7-kor kelünk, akkor egy teljes alvási fázis kimarad” – mondja Greg Murray, a pszichológia professzora. a Swinburne Egyetemen, Ausztráliában. A kronobiológiai kutatások – az alvás és az ébrenlét szabályozásának tudománya – alátámasztják azt az elképzelést, hogy az alvásigények és -preferenciák télen megváltoznak, és a modern élet korlátai különösen nem megfelelőek ezekben a hónapokban.

Mit értünk alatta, amikor biológiai időről beszélünk? A cirkadián ritmus egy olyan fogalom, amelyet a tudósok belső időérzékünk mérésére használnak. Ez egy 24 órás időzítő, amely meghatározza, hogyan helyezzük el a nap különböző eseményeit - és ami a legfontosabb, hogy mikor akarunk felkelni és mikor akarunk aludni. „A test szereti ezt a biológiai órával szinkronban csinálni, amely a fő szabályozója annak, hogy testünk és viselkedésünk hogyan viszonyul a Naphoz” – magyarázza Murray.

Számtalan hormon és egyéb vegyi anyag vesz részt a biológiai óránk szabályozásában, valamint számos külső tényező. A nap és az égen elfoglalt helye különösen fontos. A szem retinájában található fotoreceptorok, az úgynevezett ipRGC, különösen érzékenyek a kék fényre, ezért ideálisak a cirkadián ritmus beállítására. Bizonyíték van arra, hogy ezek a sejtek fontos szerepet játszanak az alvás szabályozásában.

Ennek a biológiai mechanizmusnak az evolúciós értéke az volt, hogy elősegítse fiziológiánk, biokémiánk és viselkedésünk változásait a napszaktól függően. „Pontosan ez a cirkadián óra prediktív funkciója” – mondja Anna Wirtz-Justice, a svájci Bázeli Egyetem kronobiológia professzora.– És minden élőlénynek megvan. Tekintettel a nappali fény egész évben történő változására, az élőlényeket felkészíti a szezonális viselkedési változásokra is, mint például a szaporodás vagy a hibernáció.

Bár nem készült elég kutatás arra vonatkozóan, hogy jól reagálnánk-e több alvásra és eltérő ébrenléti időkre télen, bizonyítékok vannak arra, hogy ez a helyzet. „Elméletileg a természetes fény csökkentésének reggelente télen hozzá kell járulnia az úgynevezett fáziskéséshez” – mondja Murray. „És biológiai szempontból alapos okunk van azt hinni, hogy ez bizonyos mértékig valóban meg is történik. Az alvás késése azt jelenti, hogy a cirkadián óránk felébreszt minket később télen, ami megmagyarázza, miért egyre nehezebb leküzdeni az ébresztési késztetést."

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy az alvás fáziskésése azt jelzi, hogy télen később akarunk majd lefeküdni, de Murray azt sugallja, hogy ezt a tendenciát valószínűleg semlegesíti az általános növekvő alvási vágy. A kutatások azt mutatják, hogy az embereknek több alvásra van szükségük (vagy legalábbis szeretnének) télen. Dél-Amerikában és Afrikában három preindusztriális társadalomban – ahol nincs riasztó, okostelefon és nincs munkanap 09:00 és 17:00 között – végzett tanulmány megállapította, hogy ezeknek a közösségeknek együttesen egy órával tovább tartott a szunyókálás télen. Tekintettel arra, hogy ezek a közösségek az egyenlítői régiókban találhatók, ez a hatás még kifejezettebb lehet az északi féltekén, ahol a tél hidegebb és sötétebb.

Ezt a hipnotikus téli kezelést legalább részben kronobiológiánk egyik fő szereplője, a melatonin közvetíti. Ezt az endogén hormont a cirkadián ciklusok szabályozzák és befolyásolják. Ez egy altató, ami azt jelenti, hogy a termelése addig fog lendületet kapni, amíg be nem esünk az ágyba. „Az emberek melatoninprofilja télen sokkal szélesebb, mint nyáron” – mondja Til Rönneberg kronobiológus. "Ezek biokémiai okok, amelyek miatt a cirkadián ciklusok az év két különböző szakaszában reagálhatnak."

De mit jelent az, ha belső óránk nem egyezik az iskoláink és a munkarendünk által megkívánt időpontokkal? „Az eltérést aközött, amit a testórád akar, és amit a közösségi órád akar, társadalmi jetlagnek nevezzük” – mondja Rönneberg. "Télen erősebb a társadalmi jetlag, mint nyáron." A társadalmi jetlag hasonló ahhoz, amit már ismerünk, de ahelyett, hogy körberepülnénk a világot, elbizonytalanít bennünket a társadalmi igényeink – munkába vagy iskolába jutás – ideje.

A társadalmi jetlag jól dokumentált jelenség, és súlyos következményekkel járhat egészségünkre, jólétünkre, valamint arra, hogy mennyire jól tudunk működni mindennapi életünkben. Ha igaz, hogy a tél egyfajta társadalmi jet lag-ot produkál, hogy megértsük, milyen következményei lehetnek, figyelmünket azokra az emberekre fordíthatjuk, akik a leginkább érzékenyek erre a jelenségre.

A potenciális elemzésre szánt emberek első csoportjába azok az emberek tartoznak, akik az időzónák nyugati végén élnek. Mivel az időzónák nagy területeket ölelhetnek fel, az időzóna keleti szélén élők körülbelül másfél órával korábban élik meg a napkeltét, mint a nyugati szélen élők. Ennek ellenére a teljes lakosságnak be kell tartania az azonos munkaidőt, ami azt jelenti, hogy sokan kénytelenek napkelte előtt felkelni. Ez alapvetően azt jelenti, hogy az időzóna egy része folyamatosan nincs szinkronban a cirkadián ritmusokkal. Bár ez nem tűnik nagy ügynek, számos pusztító következménnyel jár. A nyugati peremeken élők hajlamosabbak a mellrákra, az elhízásra, a cukorbetegségre és a szívbetegségekre – a kutatók megállapították, hogy ezeknek a betegségeknek az oka elsősorban a cirkadián ritmus krónikus zavara, ami a sötétben való ébredési igényből fakad.

A társadalmi jet lag másik szembetűnő példája Spanyolországban figyelhető meg, amely Nagy-Britannia földrajzi megfelelése ellenére közép-európai idő szerint él. Ez azt jelenti, hogy az ország időt egy órával előbbre tolják, és a lakosságnak olyan szociális menetrendet kell követnie, amely nem egyezik meg a biológiai órájával. Ennek eredményeként az egész ország alváshiánytól szenved – átlagosan egy órával kevesebbet kap, mint Európa többi részén. Az ilyen mértékű alvásvesztés a hiányzások, a munkahelyi sérülések, valamint a stressz és az iskolai kudarcok növekedésével jár együtt az országban.

Egy másik populáció, amely a télben szenvedőkéhez hasonló tüneteket mutathat, az a csoport, amely természetes hajlamos arra, hogy egész évben ébren maradjon éjszaka. Az átlagos tinédzser cirkadián ritmusa természetesen négy órával megelőzi a felnőtteket, ami azt jelenti, hogy a serdülő biológiája arra kényszeríti őket, hogy lefeküdjenek és később keljenek fel. Ennek ellenére sok éven át kell küzdeniük önmagukkal, hogy reggel 7-kor felkeljenek és időben eljussanak az iskolába.

Bár ezek eltúlzott példák, a nem megfelelő munkarend tél kimerítő következményei hozzájárulhatnak hasonló, de kevésbé jelentős hatáshoz? Ezt az elképzelést részben alátámasztja a SAD okainak elmélete. Noha még mindig számos hipotézis létezik ennek az állapotnak a pontos biokémiai alapjáról, számos kutató úgy véli, hogy ennek oka lehet a test órájának a természetes napfénnyel és az alvás-ébrenlét ciklussal való szinkronizálására adott különösen súlyos reakciója. - késleltetett alvási fázis szindrómaként ismert.

A tudósok manapság hajlamosak az SAD-ra úgy gondolni, mint a jellemzők spektrumára, nem pedig olyan állapotra, amely van vagy nincs, és Svédországban és az északi félteke más országaiban a becslések szerint a lakosság 20 százaléka szenved enyhébb téli melankóliától. Elméletileg a gyenge ATS-t bizonyos mértékig az egész népesség tapasztalhatja, és csak kevesek számára lesz legyengítő. "Néhány ember nem reagál túl érzelmileg a nem szinkronra" - jegyzi meg Murray.

Jelenleg nem tesztelték a munkaidő csökkentésének vagy a munkanap kezdetének egy későbbi téli időszakra való elhalasztását. Még az északi félteke legsötétebb részein található országok – Svédország, Finnország és Izland – is szinte éjszaka dolgoznak egész télen. Valószínű azonban, hogy ha a munkaidő jobban megegyezik a kronobiológiánkkal, akkor dolgozunk, és jobban érezzük magunkat.

Végtére is, azok az amerikai iskolák, amelyek a nap kezdetét egy későbbi időpontra helyezték át, hogy megfeleljenek a serdülők cirkadián ritmusának, sikeresen kimutatták, hogy a tanulók alvásmennyisége és ennek megfelelően nőtt az energia. Egy angliai iskola, amely 8:50-ről 10:00-re tette át a tanítási nap kezdetét, azt tapasztalta, hogy meredeken csökkent a betegség miatti hiányzások száma, és javult a tanulói teljesítmény.

Bizonyítékok vannak arra, hogy a tél több késéssel jár a munkába és az iskolába, és több hiányzást okoz. Érdekes módon a Journal of Biological Rhythms című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a távollét szorosabb összefüggésben áll a fényperiódusokkal – a napfény órákkal –, mint más tényezőkkel, például az időjárással. Ha egyszerűen megengedjük az embereknek, hogy később jöjjenek, az segíthet ellensúlyozni ezt a hatást.

Mindannyiunk számára előnyös lehet annak jobb megértése, hogy cirkadián ciklusaink hogyan befolyásolják szezonális ciklusainkat. „A főnököknek azt kell mondaniuk: „Nem érdekel, hogy mikor jössz dolgozni, gyere, amikor a biológiai órád úgy dönt, hogy aludtál, mert ebben a helyzetben mindketten nyerünk” – mondja Rönneberg. „Az eredményeid jobbak lesznek. Eredményesebb leszel a munkában, mert érezni fogod, mennyire vagy hatékony. És a betegnapok száma csökkenni fog. Mivel a január és a február az év legkevésbé produktív hónapja, valóban sok vesztenivalónk van?