Vitaminok: milyen szerepük van és hol lehet beszerezni?

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

A valódi vitaminhiány, vagy a szükséges vitaminok teljes hiánya az étrendben nem olyan gyakori, de nagyon gyakori a hypovitaminosis, az elégtelen vitaminbevitel.

A vitaminok összetett szerves anyagok. 13 db van, főként élelmiszerből kapjuk. Az emberi szervezet csak PP- és D-vitamint képes szintetizálni. Például a D3-vitamin az emberi szervezetben ultraibolya sugárzás hatására szintetizálódik.

Ennek vagy annak a vitaminnak egy-egy molekulája mindig ugyanolyan szerkezetű, akár a természet, akár mesterségesen hozták létre.

A szervezetben a vitaminok leggyakrabban koenzimként vagy fontos enzimek szubsztrátjaként működnek. Hiányuk a szervezet működési zavaraihoz vezet, romlik az anyagcsere, rosszul érezzük magunkat.

Összességében Oroszországban a felnőttek 14%-a és a négy évnél idősebb gyermekek 16,8%-a rendelkezik minden vitaminnal, mondja Vera Kodentsova, a biológiai tudományok doktora, professzor, a Szövetségi Kutatóközpont vitamin- és ásványianyag-laboratóriumának vezetője. Táplálkozás és biotechnológia. Ám Oroszországban a felnőttek 22%-a és a gyermekek 39,6%-a tapasztal egyszerre több vitamin hiányát vagy polihipovitaminózist.

1. városi mítosz

Sokan biztosak abban, hogy ha tablettában szedi be a vitaminokat, akkor a szervezet "lusta" lesz, és rosszabb lesz az élelmiszerből való felszívódásuk. Ez egy mítosz, bár van benne igazság. A hozzáadott vitaminok jobban felszívódnak, mint a megkötött vitaminok az élelmiszerben.

A közhiedelemmel ellentétben a vitaminok nem elegendőek egész évre, nem csak tavasszal. Kodentsova a vitaminéhség fő okát az alultápláltságnak nevezi: a túl sok kalória, de a vitaminok hiánya. Yulia Ageeva, a BASF Élelmiszer-összetevők Osztályának kémikusa, vezetője megemlíti, hogy ennek oka részben a feldolgozás és a főzés módja, egyes termékek hozzáférhetetlensége, illetve az antibiotikumok nem megfelelő bevitele.

„Vannak speciális kockázati csoportok, akiknél a mindenkire jellemző hiányosságok mellett más vitaminok hiánya is van. A-vitamin - terhes nőknél (harmadik trimeszter), az orosz északi tuberkulózisban szenvedő lakosoknál; E-vitamin - káros munkakörülményekkel rendelkező ipari vállalkozások dolgozóinál, egyetemistáknál; folátok (B9, folsav és származékai) elhízott tanulókban; B12-vitamin - vegetáriánusok számára”- mondja Kodentsova.

A elesett, B eltűnt

Az oroszországi lakosok leggyakrabban hiányoznak a D-, B2-vitaminból és a béta-karotinból (az A-vitamin prekurzora), jegyzi meg Kodentsova. A D-vitamin hiánya az északi félteke minden országára jellemző – Oroszországtól Észak-Amerikáig – mondja Julia Ageeva, a BASF munkatársa. A D-vitamin hiánya károsodott kalcium-anyagcseréhez és csontritkuláshoz vezet. És éppen ellenkezőleg, elegendő mennyiségük növeli a szervezet betegségekkel szembeni ellenálló képességét, erősíti az immunrendszert, megakadályozza a rák, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, sőt még a depressziótól is megkímél, és javítja a hangulatot – mondja Kodentsova.

„A B-vitaminok fő forrása általában a gabonafélék – teszi hozzá Ageeva –, és mivel prémium lisztet használunk a sütéshez, már erősen kimerült ennek a vitamincsoportnak az összetételében. A liszttisztítás minden egyes lépése csökkenti a B-vitaminok koncentrációját Az E szintén nagyon fontos vitamin, amely a szervezet minden sejtjében jelen van, nagyon fontos antioxidáns. Ennek hiánya is komoly probléma lehet. Jelen van a növényi olajban, de ha az olaj magasan feldolgozott, finomított, akkor kevesebb lesz."

2. városi mítosz

– Egyél gyümölcsöt, sok vitamin van bennük! Nem tántorítjuk el az almától, körtétől és más gyümölcsöktől, de ne feledje: a zöldségek és gyümölcsök főleg karotint (az A-vitamin előfutára), egyéb karotinoidokat, C-vitamint (aszkorbinsav) és folátokat, K1-vitamint tartalmaznak. A B és D csoportba tartozó vitaminok azonban főként állati termékekben találhatók - tejtermékekben, húsokban, baromfihúsokban és gabonatermékekben.

A jó hír az, hogy átlagosan elegendő C-vitaminunk van. Kodentsova szerint a lakosság mindössze 1-2%-a szenved hiányt. Ez azzal magyarázható, hogy sokan egész évben eszünk friss zöldséget és gyümölcsöt, a savanyú káposzta pedig jó forrása ennek a vitaminnak.

Természetesen nemcsak az északi országok szenvednek vitaminéhségtől. Ageeva megjegyzi, Afrikában és Délkelet-Ázsiában komoly A-vitamin-hiány tapasztalható. Főleg az állati eredetű termékekben (tojás, máj) található, amit a szegénység miatt gyakran nem engedhetnek meg maguknak e régiók lakói. A zöldségek és gyümölcsök tartalmazzák az A-vitamin előanyagát - béta-karotint, amelyből 6 μg 1 μg A-vitaminnak felel meg. De csak bizonyos körülmények között alakulhat át vitaminná.

Mindennek rendben kell lennie

A világ legtöbb országában kidolgozták az ajánlott napi vitaminbevitelt. Ezeket rendszeresen felülvizsgálják és frissítik. Oroszországban jelenleg a 2008-ban elfogadott normák vannak érvényben. A korábbi normákhoz képest már több C-, E-vitamin és folsav fogyasztását javasolják. Az A-vitamin pedig éppen ellenkezőleg, kevesebb.

A szervezet vitamintartalmát kétféleképpen határozhatjuk meg. Először is számoljuk ki, hogy mennyit és milyen ételeket fogyasztunk naponta, és ez alapján számoljuk ki, hogy mennyi és milyen vitamin, ásványi anyag kerül a szervezetbe. De ez nem a legpontosabb módszer. Ugyanabban az élelmiszerben a vitamin- és ásványianyag-tartalom változhat még a termesztett talaj összetételétől függően is. Ezen túlmenően a főzés módja nagyban befolyásolja. Például, ha a burgonyát héjában megfőzzük, feleannyi C-vitamint veszít, mint a hámozott.

3. városi mítosz

Lehet-e nyáron egy évre előre felhalmozni a vitaminokat? Jaj, inkább nem, mint igen. Egy ideig csak négy zsírban oldódó vitamin keringhet a szervezetben: A, D (a D3-at részben a napból kapjuk), E és K. Ezek „raktározhatók”. De a többi vitamin gyorsan kiürül a szervezetből.

A második és megbízhatóbb módja annak, hogy megtudjuk, mit és mennyit hiányolunk, a vér és a vizelet mikrotápanyag-tartalmának, valamint az emberi egészségi állapotnak a felmérése. Ez csak egy újabb vérvizsgálat, ugyanúgy „leolvasható”, mint a többi.

Az összes szükséges vitamint be lehet szerezni élelmiszerből. De amint Kodentsova megjegyzi, a napi norma "kitöltéséhez" nagy valószínűséggel körülbelül 3000 kcal-t kell fogyasztania (vagy nagyon-nagyon specifikus étrend szerint kell étkeznie).

„A vitaminhiányt legalább 10 vitamint tartalmazó vitaminkomplexek bevitelével lehet és kell pótolni, a címkén százalékosan feltüntetett napi bevitel 100%-át megközelítő adagban” – biztos Kodentsova. „A második lehetőség az, hogy a diétába beiktatjuk a vitaminokkal dúsított ételeket: kenyeret, tejtermékeket, reggeli gabonapelyheket, italokat – amelyekből egy adag az ajánlott napi vitaminbevitel 15-50%-át tartalmazza.”

Hasznos tabletta

Tehát 13 vitamin van, mindegyik más. És mesterségesen is különböző módon nyerik őket, mondja Ageeva.

Az A- és E-vitamint kémiai többlépcsős szintézissel nyerik egyszerűbb szerves molekulákból.

A D3-vitamin kiindulási anyaga kolekalciferol formájában pedig - hirtelen - a birkagyapjú. Lanolint nyernek belőle, és kémiai szintézissel nyerik ki belőle ezt a tápanyagot.

Mikrobiológiai úton csak négy vitamin nyerhető. Először is ezek a C- és B2-vitaminok (riboflavin), amelyeket az élesztőszerű gombák "főznek". A B12-vitamint baktériumok bakteriális szintézissel történő előállításával nyerik. Természetes, hogy ezek a mikroorganizmusok B12-vitamint választanak ki. Például egy egészséges bélben vannak olyan baktériumok, amelyek szintén szintetizálják ezt a vitamint, mondja Ageeva. A D2-t pedig ergoszterol formájában például élesztőszerű gombák termelik.

Nagyon leegyszerűsítve a vitaminok mikrobiológiai módszerrel történő beszerzése egy hatalmas vödörnek képzelhető el, benne egy keverővel – magyarázza Ageeva. Ideális környezetet teremtettek a termelők számára: optimális a gázok összetétele, tápanyagtartalma és hőmérséklete.

„Ideális esetben a termelő mikroorganizmus maga választja ki a szükséges anyagot. De előfordul, hogy az érdeklődésre számot tartó molekula bent marad. Akkor meg kell szereznie, tönkretéve a sejtfalakat”- mondja Ageeva.

A vitaminok eredetétől függetlenül előfordulhat, hogy a szervezet nem veszi fel azokat. Ahhoz, hogy a vitaminok az élelmiszerből és a tablettából is felszívódjanak, bizonyos feltételeket meg kell teremteni. Például a B és C vitaminok vízben oldódnak, míg az A, D, E és K vitaminok zsírban oldódnak. Előbbiek vízzel szívódnak fel legjobban (a C-vitamint gyakran lehet kapni pezsgőtablettában a patikákban), utóbbiak zsíros környezetben. Ezért a sárgarépát (az A-vitamin prekurzorában gazdag) nagyon hasznos főzve és tejföllel fogyasztani.