Hogyan kell helyesen aludni?

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

1972. február 13-án Michelle Siffre bemászott egy barlangba Texas délnyugati részén. A következő hat hónapot ebben töltötte, és akkoriban még soha nem látott napvilágot. Siffre nem őrült volt, hanem francia tudós és úttörő a kronobiológiában, a biológiai ritmusok működését vizsgáló tudományban.

A leghíresebb ritmus a cirkadián ritmus, amely szabályozza az alvás és az ébrenlét ciklusát. Siffre bemászott egy barlangba, hogy kitalálja, hogyan működik ez a mechanizmus. Siffre egy sátorban lakott. Egy fa raklap szolgált neki fekhelyül. A kutatócsoporttal való kommunikációhoz volt egy asztala, egy széke és egy telefonja is, amely kint maradt.

A földalattijában volt egy villanykörte, amely mindig ugyanazzal a lágy fénnyel világított, nagy mennyiségű fagyasztott élelmiszer és néhány tonna víz. És ami a legfontosabb: sem óra, sem naptár nem volt rajta vagy vele.

Feladata az volt, hogy figyelje a testet, amely nem tudja, hogy nappal van-e vagy éjszaka, ami azt jelenti, hogy alszik-e vagy sem. Tehát Siffre hat hónapig egyedül élt ebben a barlangban. Egész idő alatt azt próbálta kitalálni, hogyan működik a biológiai órája.

Ezt írta a naplójába: „Végre van egy tökéletes álmom! A testem most megválasztja, hogy mikor aludjak és mikor egyek. Ez nagyon fontos. Megszoktuk, hogy egy napban 24 óra van. De testünk belső órája egy kicsit többet ad egy napnak - 24 óra 30 percet.”Siffre időnként újabb kísérleteket végzett magán. És egy 48 órás ciklusban megtalálta a tökéletes formulát: 36 óra folyamatos ébrenlét, majd 12 óra alvás.

Siffre és követői munkája felkeltette a nagy egyetemek, a Harvard és a Pennsylvania tudósait az alvás természete iránt.

Tekintettel arra, hogy életünk egyharmadát alszunk, nehéz elhinni, hogy ez a téma csak az elmúlt évtizedekben vált komolyan a tudósok érdeklődésére.

Kezdjük.

Mennyi alvásra van szüksége?

A kérdés megválaszolásához nézzünk meg egy kísérletet, amelyet a Pennsylvaniai Egyetem kutatói és a Washingtoni Egyetem kutatói végeztek.

48 egészséges férfit és egy nőt gyűjtöttek össze, akik átlagosan 7-8 órát aludtak éjszakánként. Ezután négy csoportra osztották őket, az első csoportot önkéntesek alkották, akiket egymás után három napig nem aludtak. A második csoportba azok tartoznak, akik csak napi négy órát aludtak. A harmadik csoport - az emberek, akik aludtak 6 órát egy éjszaka. Végül a negyedik csoport résztvevőinek 8 órát kellett aludniuk – se többet, se kevesebbet.

A kísérlet két hétig tartott. Ezután minden válaszadót teszteltek mentális és fizikai teljesítményre.

Íme, mi történt.

Azok, akik napi 8 órát aludtak, "uborkák" maradtak, és ugyanolyan jól teljesítettek, mint a kísérlet előtt. Azok, akik napi 4-6 órát aludtak, a kognitív képességek folyamatos hanyatlást mutattak, és a problémák napról napra nőttek. Még érdekesebb, hogy a „4” és „6” csoport tagjai között nem volt észrevehető különbség.

A tudósok azt is megállapították, hogy az alvásigény kumulatív lehet

Egy hét elteltével a nem eleget alvó csoportok közül minden negyedik elkezdett önkéntelenül "kivágni" véletlenszerű helyeken. Két héttel a kísérlet után a mindössze 6 órát alvó csoport tagjai ugyanazt a termelékenységi hiányt mutatták, mint azok aki két napig egyáltalán nem aludt szerződést.

Hadd ismételjem meg: ha két egymást követő héten csak hat órát alszik éjjel, akkor szellemi és fizikai képességei arra a szintre csökkennek, mint ha 48 órát egymás után ébren lennél.

A második fontos megjegyzés: maguk a kísérletben résztvevők nem vették észre, hogy teljesítményük csökkent

Amikor a résztvevők lehetőséget kaptak arra, hogy önállóan értékeljék saját teljesítményüket, kiderült, hogy mindannyian túlbecsülték magukat, vagyis nem tudjuk megfelelően értékelni magunkat és a termelékenységünket. Ez azt jelenti, hogy normálisnak érezhetjük a krónikus alváshiányt. Vagy még azt sem, hogy nem kell mind a 8 óra. De ez nem így van.

Világos irodákban éljük le életünket, társas beszélgetéseket folytatunk, és hatalmas mennyiségű koffeint fogyasztunk. Azok. rengeteg eszközünk van, amitől ébren érezzük magunkat, bár a valóságban minden komolyabb.

Az alvásmegvonás költsége

A helyzet iróniája az, hogy sokan szándékosan megfosztják magunkat a normál alvástól, hogy növeljék termelékenységünket, hogy többet tegyünk. A valóságban azonban csak ártunk a terveinknek.

Csak az Egyesült Államokban a kutatások azt mutatják, hogy a krónikus alváshiány miatt a munkaadók évente összesen 100 milliárd dollárt veszítenek a rendszeres alváshiány miatt.

Grigory Belenky, a Washingtoni Egyetem Termelékenységi Kutatóközpontjának igazgatója kifejti: „Hacsak nem végez olyan munkát, amely egyáltalán nem igényel szellemi készségeket, ha megfosztja magát az alvástól, akkor az ébrenléti időt a termelékenység. …

Ez elvezet minket egy fontos kérdéshez: honnan tudhatod, hogy eleget alszol-e vagy sem?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a bolygón élő emberek 99%-ának hét és fél vagy nyolc órára van szüksége. Ez akkor van, ha optimális értékekről beszélünk.

A szakértők egyetértenek abban, hogy a felnőttek 95%-ának minden éjszaka 7 és 9 óra közötti alvásra van szüksége ahhoz, hogy normális életet élhessen. Ha kevesebbet alszanak, elvesztik szellemi és fizikai teljesítményüket. A gyerekeknek és az időseknek általában még több alvásra van szükségük. Eközben az emberek egyre kevesebbet alszanak.

A Harvard Medical School szerint az amerikaiak átlagos alvásideje az 1910-es 9 óráról mára 7 órára csökkent. Dr. Lawrence Epstein, az intézet munkatársa azt állítja, hogy az amerikaiak 20%-a kevesebb, mint hat órát alszik éjszaka.

Hogyan kell megfelelően aludni

Az alvás-ébrenlét ciklusnak nevezett folyamat meghatározza az alvás minőségét.

Ennek két szakasza van:

1. A lassú alvás fázisa (mély alvás)

2. A REM alvás fázisa (ez az, amikor álmodunk, és amikor könnyen felébredünk).

Lassú hullámú alvás közben a test ellazul, a légzés lassúvá és mélyebbé válik, a vérnyomás csökken, a szervezet kevésbé érzékeny a külső ingerekre. Nehéz felébredni.

Ez a szakasz kritikus a test helyreállítása és "javítása" szempontjából. Lassú hullámú alvás közben az agyalapi mirigy aktívan termel növekedési hormonokat. Serkentik a szövetek növekedését és az izomjavulást.

A kutatók azt is hiszik, hogy a szervezet immunrendszere is lehetőséget kap a pihenésre ebben a szakaszban. Ez az álom különösen fontos, ha sportoló vagy.

Köztudott, hogy LeBron James és Roger Federer fontos versenyek előtt napi 11-12 órát alszik, és ez nem véletlen. A Stanford Egyetem kutatói kimutatták, hogy a napi 10 óránál többet alvó kosarasok jobban teljesítenek a lövéspontosság és a váratlan helyzetekre való reagálás terén.

A kosárlabdázók általában napi 8 órát alszanak. De ha tíz órát hagyjuk őket aludni, akkor a hárompontos lövések pontossága 9%-kal nő, és a 80 méteres sprintben 0,6 másodperccel gyorsabbak a szokásosnál. Ez sok. És mindezt azért, mert a lassú alvás fázisa segít gyorsabban helyreállítani izmainkat.

Most beszéljünk a lassú hullámú alvási fázisról.

Ilyenkor az agyad álmokat hoz létre, és átszervezi az információkat, rendszerezi azokat. Ez idő alatt a neuronok is gyorsan növekednek. Ezért reggel jobban működik a memóriája, reggel pedig könnyebben tanul.

Másrészt REM alvás közben a pulzusszám, a vérnyomás és a testhőmérséklet emelkedik. Naponta három-öt ilyen arcod kell legyen. Ha megfosztod magad e két alvásfázis bármelyikétől, akkor a tested szó szerint haldokolni kezd.

Ha alváshiányban szenved, nem tudja fizikailag újjáépíteni magát. Az immunrendszere legyengül, és a tudata homályossá válik. Fokozott a vírusfertőzés elkapásának kockázata. Hízik, cukorbetegség alakul ki, vérnyomásproblémák.

Még egy kicsit - és megtudja, mi a szívbetegség, a mentális betegség és a korai halálozás.

Rövid következtetés: lassú alvásra van szükség a fizikai felépüléshez, gyors alvásra a lelki felépüléshez. Mivel az alvás minősége az évek során romlik, még több alvásra van szüksége ahhoz, hogy tovább fiatal maradjon

Az életkorral összefüggő változások

A Harvard Medical School szerint minél idősebb Ön, annál nehezebben tud elaludni. És minél rosszabbul birkózik meg az alvás funkcióival.

A fenti adatok alapján egy átlagos 80 éves férfi 62%-kal kevesebb NREM-alszik, mint egy átlagos 20 éves férfi. És ez az egyik oka annak, hogy a sejtszövetek olyan gyorsan öregszenek felnőtteknél.

Ha az idős embereknek alvászavarai vannak, biztos lehet benne, hogy öregedési folyamatuk mostanra gyorsan felgyorsul. És segítséget kell kérnie egy szomnológustól.

Kétségtelen, hogy a jó és egészséges alvás a kulcsa az idő előtti öregedés elleni védelemnek.

Hogyan gyógyulj meg, ha nem alszol eleget

A Harvard Medical School szakértői egyetlen ajánlást adnak: napközben aludnod kell. Csak egy kicsit: 20-30 perc. Ez elég lesz ahhoz, hogy az agyad „összeálljon”.

Mikor kell lefeküdni és mikor kell felébredni

Mint már tudja, az alvás és az ébrenlét ciklusait cirkadián ritmusnak nevezik. Ő határozza meg, mikor kell aludnia.

De itt van néhány mindenki számára közös dolog:

6 órakor - Növekszik a kortizolszint, ami segít felébreszteni az agyat és a testet.

Reggel 7 órakor - a szervezet leállítja a melatonin alváshormon termelését.

9 órakor - A nemi hormonjaid a csúcson vannak.

10 óra - szellemi tevékenységének csúcsa.

2.30 nap - motoros és koordinációs rendszereinek csúcspontja.

3.30 nap - az az idő, amikor a legjobb reakcióidővel rendelkezik.

17.00 óra - amikor a szív- és érrendszeri és izomrendszere a legjobban működik.

19 óra - a magas vérnyomás és az emelkedett testhőmérséklet ideje.

21 óra - a melatonin termelés kezdetének időpontja. A test felkészíti a testet az alvásra.

este 10 óra … - Gyakran szeretne vécét használni. A szervezet tovább készül az alvásra.

2 óra … - A legmélyebb alvás ideje.

4 óra … - Az az idő, amikor a legalacsonyabb a testhőmérséklet. Ilyenkor ébren lenni különösen káros.

Nyilvánvalóan ezek az időszakok kissé eltérőek lehetnek a különböző emberek számára. De a nagy képet mutatják.

Hogyan lehet nullára állítani?

A cirkadián ritmusok attól függően változnak, hogy hogyan viselkedsz és mit csinálsz a nap folyamán.

Hogyan tudom visszaállítani ezt az "órát" és újraindítani?

A legegyszerűbb és leginkább bevált módszer: nézzen 30 percig erős fénybe. Azok. egy napsütéses napon fél órát tölthet a szabadban napszemüveg nélkül. Még jobb, ha hajnalban ébred, és a reggelt az erkélyén tölti.

Hogyan kell megfelelően aludni. Számos ajánlás

Kerülje a koffeint

Ha nehezen tud elaludni, hagyja ki étrendjéből a koffeint, ha nem tagadhatja meg magának egy csésze kávét reggel, akkor ne igya meg legalább délután.

Hagyja abba a dohányzást vagy a dohányrágást

A dohányzás alvászavarokat okoz. Hogyan kell leszokni? Állítólag Allen Carr írta a legjobb könyvet a témában. Úgy hívják, hogy a dohányzásról való leszokás egyszerű módja.

A hálószoba csak alvásra és szexre alkalmas

Sok időt tölt a hálószobájában? TV-t nézni benne? Ez a fő hibád. Távolítson el mindent, ami elvonja a figyelmét a hálószobából: TV, laptop, táblagép, okostelefon. És még valami: a függönyöknek sűrűnek kell lenniük. Olyan sűrű, hogy éjszaka ez a szoba teljesen sötét volt.

Feladatok

Ha nem tud eleget aludni, végezzen könnyű gyakorlatokat, miután hazaért a munkából. Ez elősegíti a test és az agy gyorsabb leállását.

Az edzést legalább két-három órával lefekvés előtt kell elvégezni. Ellenkező esetben csak magadnak ártasz.

Hőfok

A legtöbb ember hűvös szobában alszik a legjobban. Az ideális tartomány 18-21 Celsius fok.

Hangok

A tökéletes csend a legjobb. De ha semmilyen módon nem tudja elnyomni az utca hangjait, használjon fehér zajt. Bekapcsolhat egy normál ventilátort, vagy telepíthet egy speciális alkalmazást okostelefonjára. Egy másik jó lehetőség a füldugó.

Alkohol

Ez egy csúszós lejtő. Igen, sok ember számára, ha lefekvés előtt iszik, gyorsabban elájulhat. Az alkohol azonban csökkenti az alvás minőségét és késlelteti a REM alvást. Ennek eredményeként az agyad pihen, de a tested nem. Emiatt gyakran ébredsz fel teljesen leverten reggel.

Ragaszkodjon a rendszeres alváshoz

A test szereti a rituálékat. A cirkadián ritmus mindennapi életünk alapja. Hétköznapokon és hétvégén ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen.

Dolgozzon ki egy lefekvés előtti rituálét

Lefekvés előtt kerülje a számítógép képernyőinek, a tévéknek és a mobil eszközöknek a fényét. Az általuk kibocsátott kék fény gátolja a szervezet melatonin termelését. Ennek eredményeként nem tud aludni, és az agya kellemetlen gondolatokat hajt minden alkalommal, amikor ágyban van.

Útközben a szervezet a melatonin helyett a stresszhormont, a kortizolt termeli - és ez az alvás fő ellensége, ezért lefekvés előtt kezdj el például egy könyvet olvasni. Ez a tökéletes módja annak, hogy felkészüljön egy éjszakára.

Egy másik lehetőség az F.lux alkalmazás letöltése, amely esténként elsötétíti a monitort, és amennyire csak lehetséges, eltávolítja a kék színt a spektrumából.

Kell lennie egy relaxációs technikának

A kutatók úgy vélik, hogy az álmatlanság eseteinek legalább 50%-át a stressz okozza. Találja meg a módját, hogy minden nap foglalkozzon vele.

Az olyan módszerek, mint a magazinolvasás, a mélylégzés gyakorlatok, a meditáció, a testmozgás és a naplóírás bizonyítottan működnek (minden nap írj arról is, amiért hálás vagy).

Hogyan szerezz több energiát reggel

Igyon meg egy nagy pohár vizet kora reggel. A szervezete hat-nyolc órája volt víz nélkül. Ezért érzi magát olyan letargikusnak reggel. Szinte mindig kiszáradásról van szó. Az első dolgom, amikor felébredek, megiszok egy nagy pohár vizet.

Kezdje napját napsütéssel

A napfény az új kávé. Ha kora reggel kiállsz az erkélyre vagy az ablakhoz (azon az oldalon, ahol a nap felkel), és ott töltesz néhány percet, az azonnal felébreszt. És megfelelő hangulatba hozza az agyat egész napra.

A kávé az ébredés egyik módja a felhős napokon és télen, amikor fel kell kelned, mielőtt felkel a nap. A fennmaradó időben jobb, ha nem inni.

Általában miről szólunk?

Az alváshiány, és még inkább, ha krónikus, az a rabló, aki elveszi a munkaképességet, az intelligenciát, a testi egészséget és a jó hangulatot.

Kultúránk alábecsüli a jó alvás fontosságát. Szóval próbálj többet aludni. Egyszerűen hangzik, igaz? Mit szólnál, ha kipróbálnád?