Alvási higiénia: hogyan javíthatja az alvást és a termelékenységet?

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

A szomnológia meglehetősen fiatal tudomány, és számos aspektusa még mindig zavarba ejti a tudósokat – kezdve a meglepő rendellenességektől, mint a szexomnia, egészen addig a kérdésig, hogy egyáltalán miért van szükségünk álmodozásra.

A Time nemrég azt írta, hogy az amerikai tinik csaknem fele nem alszik annyit, amennyit szükséges. Korunk betegsége az alváshiány?

– Valóban sokat változott az alváshoz való hozzáállás – és a 19. század végén az emberek átlagosan egy órával többet aludtak, mint mi. Ez az "Edison-effektushoz" kapcsolódik, és ennek kiváltó oka a villanykörte feltalálása. Most még több szórakozás van, amit alvás helyett éjszaka is végezhetsz - számítógép, televízió, tablet, mindez oda vezet, hogy csökkentjük az alvásidőnket. A nyugati filozófiában az alvást régóta a lét és a nemlét közötti határállapotnak tekintették, amely időpocsékolásnak számít róla. Már Arisztotelész is úgy vélte, hogy az alvás valami határvonal, szükségtelen. Az emberek hajlamosak kevesebbet aludni, egy másik, különösen Amerikában népszerű nyugati hiedelem szerint, aki kevesebbet alszik, az hatékonyabban tölti az idejét. Az emberek nem értik, mennyire fontos az alvás az egészséghez, a jó közérzethez, és a normál nappali teljesítmény egyszerűen lehetetlen, ha éjszaka nem alszik eleget. De keleten mindig más filozófia volt, ott azt hitték, hogy az alvás fontos folyamat, és elég időt fordítottak rá.

– Az élettempó felgyorsulása miatt több az alvászavar?

- Attól függ, mi számít rendellenességnek. Van egy ilyen fogalom - nem megfelelő alváshigiénia: elégtelen alvásidő vagy helytelen, nem megfelelő alvási körülmények. Talán nem mindenki szenved ettől, de a bolygón sok ember nem alszik eleget – és kérdés, hogy ez betegségnek, új normának, rossz szokásnak számít-e. Másrészt ma már elég gyakori az álmatlanság, amihez az „Edison-effektus” is társul, amiről korábban beszéltünk. Sokan lefekvés előtt tévé, számítógép vagy táblagép előtt töltenek időt, a képernyő fénye kiszorítja a cirkadián ritmust, megakadályozva az ember elaludását. Az élet eszeveszett ritmusa ugyanerre vezet - későn térünk vissza a munkából és azonnal megpróbálunk elaludni - szünet nélkül, anélkül, hogy egy ilyen izgatott állapotból nyugodtabb állapotba kerülnénk. Az eredmény az álmatlanság.

Vannak más rendellenességek is - apnoe, légzésleállás alvás közben, amely a horkolással együtt nyilvánul meg, amelyekről kevesen tudnak. Maga az ember általában nem tud róluk, ha a közelben alvó rokonok nem hallják a légzési szüneteket. Statisztikáink a mérés időtartamát tekintve rövidek, de valószínűleg ez a betegség is gyakrabban fordul elő - az apnoe felnőtteknél a túlsúly kialakulásával jár együtt, és tekintettel arra, hogy a túlsúly és az elhízás gyakorisága növekszik, feltételezhető, hogy az apnoe is. Más betegségek előfordulása növekszik, de kisebb mértékben - gyermekeknél ezek a parasomniák, például az alvajárás. Az élet stresszesebbé válik, a gyerekek kevesebbet alszanak, ez pedig hajlamosító tényező lehet. A várható élettartam növekedése miatt sokan megélik a neurodegeneratív betegségeket, amelyek az alvási szakaszban az álmokkal való viselkedés megsértéseként nyilvánulhatnak meg, amikor az ember elkezdi bemutatni álmait. Ez gyakran előfordul Parkinson-kórban vagy a tünetek megjelenése előtt. Az időszakos mozgás szindróma, a "nyugtalan lábak" szindróma, amikor egy személy kellemetlen érzést érez a lábában esténként, meglehetősen gyakori. Fájdalom, égő érzés, viszketés lehet, ami megmozgatja a lábát, és megakadályozza, hogy elaludjon. Éjszaka a lábak mozgása folytatódik, az ember nem ébred fel, de az alvás nyugtalanná, felületesebbé válik. Ha a lábak időszakos mozgása álomban zavarja az embert, akkor ez külön betegségnek minősül. Ha nem zavarja az alvását - az ember eleget alszik, jól érzi magát, nem ébred fel gyakran éjszaka, nyugodtan elalszik, reggel kipihenten ébred, akkor ez nem betegség.

A legfurcsább alvászavarokról szerettem volna megbeszélni önnel - az internet említi a csipkerózsika-szindrómát, és a huszonnégy órás láb szindrómát (nem 24), amikor az ember minden második nap egy napot alszik, és a fatális családi álmatlanságot, ill. szexomnia és túlevés alvás közben. A listából melyek azok a valódi klinikai rendellenességek, amelyeket a tudomány ismer fel?

„Az utolsó három valódi. Létezik alvajárás és szexomnia, de meglehetősen ritkák – ez egy olyan betegség, mint az alvajárás, de az alvás közbeni specifikus tevékenységben nyilvánul meg. A fatális családi álmatlanság szintén meglehetősen ritka betegség, főleg olaszoknál fordul elő, és örökletes. A betegséget egy bizonyos típusú fehérje okozza, és ez egy szörnyű betegség: az ember abbahagyja az alvást, az agya elkezd tönkremenni, és fokozatosan a feledés állapotába kerül - vagy alszik, vagy nem alszik, és meghal. Sok álmatlanságban szenvedő beteg attól tart, hogy az álmatlanság valahogy tönkreteszi az agyát. Itt a mechanizmus megfordul: először az agy tönkremegy, és ettől az ember nem alszik.

Elméletileg lehetséges az alvás és az ébrenlét napi ciklusa. Amikor a tudósok kísérleteket végeztek egy barlangban, ahol nem voltak időérzékelők – se nap, se óra, se napi rutin, akkor a bioritmusuk megváltozott, és egyesek negyvennyolc órás alvási és ébrenléti ciklusra váltottak. Nem túl nagy annak a valószínűsége, hogy egy személy huszonnégy órát alszik szünet nélkül: inkább tizenkét, tizennégy, néha tizenhat órát. De van egy betegség, amikor az ember sokat alszik - az úgynevezett hiperszomnia. Előfordul, hogy az ember egész életében sokat alszik, és ez normális számára. És vannak patológiák - például Kleine-Levin-szindróma. Fiúkban leggyakrabban serdülőkorban fordul elő, amikor téli álomba merülnek, amely több napig vagy egy hétig is eltarthat. Ezen a héten csak azért kelnek fel, hogy enni tudjanak, ugyanakkor meglehetősen agresszívak – ha megpróbálsz felébredni, akkor nagyon markáns agresszió tapasztalható. Ez is egy ritka szindróma.

Mi a legszokatlanabb betegség, amellyel a praxisában találkozott?

- Megvizsgáltam a fiút a Kleine-Levin szindróma első epizódja után. De van egy nagyon érdekes alvási és ébrenléti zavar is, amiről nemigen beszélnek – a narkolepszia. Tudjuk, hogy melyik anyag hiánya okozza, van rá genetikai hajlam, de valószínűleg autoimmun mechanizmusai vannak – ez nem teljesen ismert. Narkolepsziában szenvedő betegeknél az ébrenlét vagy az alvás stabilitása romlik. Ez nappal fokozott álmosságban, instabil éjszakai alvásban nyilvánul meg, de a legérdekesebb tünetek az úgynevezett kataplexiák, amikor ébrenlétben olyan mechanizmus kapcsol be, amely teljesen ellazítja izmainkat. Az ember izomtónusának teljes csökkenését tapasztalja - ha az egész testében, akkor úgy esik, mintha leütötték volna, és egy ideig nem tud mozogni, bár teljesen tudatánál van, és mindent el tud mesélni, ami történik. Vagy az izomtónus csökkenése nem hat teljesen a testre - például csak az arc vagy az áll izmai ellazulnak, a kezek leesnek. Ez a mechanizmus általában álmodozás közben működik, és ezeknél a betegeknél érzelmek válthatják ki - pozitív és negatív egyaránt. Az ilyen betegek nagyon érdekesek – volt olyan páciensem, aki a recepción vitatkozott a feleségével. Amint ingerültté vált, ebbe a szokatlan állapotba esett, feje és karjai hullani kezdtek.

Mit gondol, mikor beszélt többet a tudomány az alvásról - a múlt században, amikor a pszichoanalízis kapcsán túlzott figyelmet fordítottak rá, vagy most, amikor ezek a betegségek egyre gyakrabban fordulnak elő?

- Korábban mindenhez filozófiaibb megközelítés járt - és az alvás tanulmányozása filozófiai okoskodásra emlékeztetett. Az emberek elkezdtek gondolkodni azon, hogy mi okozza az alvást. Voltak ötletek az alvásméregről – egy olyan anyagról, amely ébrenlét során szabadul fel, és elaltatja az embert. Sokáig keresték ezt az anyagot, de nem találták meg; most van néhány hipotézis ezzel az anyaggal kapcsolatban, de még nem találták meg. A 19. század végén nagyszerű honfitársunk, Marya Mikhailovna Manaseina, kiskutyákon végzett alvásmegvonási kísérleteket végzett, rájött, hogy az alváshiány végzetes. Ő volt az elsők között, aki kijelentette, hogy az alvás aktív folyamat.

Akkoriban sokan vitatkoztak az alvásról, de kevesen támasztották alá okfejtésüket kísérletekkel. Manapság egy pragmatikusabb megközelítést alkalmaznak az alvás tanulmányozására - konkrét patológiákat, az alvás kisebb mechanizmusait, biokémiáját tanulmányozzuk. Az encephalogram, amelyet Hans Berger talált fel a múlt század elején, lehetővé tette a tudósok számára, hogy meghatározott agyhullámok és további paraméterek (mi mindig szemmozgást és izomtónust használunk) segítségével megértsék, hogy az ember alszik-e vagy ébren van - és milyen mélyen. Az encephalográf lehetővé tette annak feltárását, hogy az alvás heterogén folyamat, és két alapvetően különböző állapotból áll - a lassú és a REM alvásból, és ez a tudományos tudás adta a következő lendületet a fejlődésnek. Egy bizonyos ponton az alvás érdekessé vált az orvosok számára, és ez a folyamat elindította az apnoe szindróma megértését - mint az artériás magas vérnyomás, valamint a szívinfarktus, a stroke és a diabetes mellitus kialakulásának kockázatát. halál. Ettől a pillanattól kezdve megkezdődik a klinikai szomnológia felfutása az orvostudományban - a berendezések és az alváslaboratóriumok szakemberei körében, leginkább Amerikában, Németországban, Franciaországban és Svájcban. Az orvos-szomnológus ott nem olyan ritkaság, mint nálunk, rendes szakorvos. És nagyszámú orvos és tudós megjelenése új kutatásokhoz vezetett - új betegségeket kezdtek leírni, tisztázták a korábban ismertek tüneteit és következményeit.

David Randall brit újságíró, a The Science of Sleep szerzője azt írta, hogy egy hivatásos tudós számára alvásproblémákkal foglalkozni olyan, mintha beismerné, hogy az eltűnt Atlantiszt keresi. Egyetértesz vele?

- Az alvás fontosságát kezdetben alábecsülték. Az orvosok leggyakrabban mindenről kérdezik pácienseiket, ami az ébrenléttel kapcsolatos. Valahogy elfelejtjük, hogy a normál ébrenlét nem lehetséges megfelelő alvás nélkül, és az ébrenlét során speciális mechanizmusok támogatnak bennünket az aktív állapotban. Nem minden szakértő érti, miért szükséges megvizsgálni ezeket a mechanizmusokat - az alvás és az ébrenlét közötti átmenet mechanizmusait, valamint azt, hogy mi történik alvás közben. De a szomnológia nagyon érdekes terület, amely még mindig sok titkot rejt. Például nem tudjuk pontosan, miért van szükség erre a folyamatra, amely során teljesen elszakadunk a külvilágtól.

Ha kinyit egy biológia tankönyvet, csak egy kis fejezetet szentel az alvásnak. Azok az orvosok és tudósok közül, akik a test bármely meghatározott funkciójával foglalkoznak, kevesen próbálják nyomon követni, mi történik vele egy álomban. Ez az oka annak, hogy az alváskutatók kissé eltávolodtak. Nincs széleskörű ismeretterjesztés és érdeklődés - főleg hazánkban. A biológusok és az orvosok keveset foglalkoznak az alvás élettanával az edzés során. Nem minden orvos tud az alvászavarokról, előfordulhat, hogy a beteg sokáig nem kap beutalót a szükséges szakorvoshoz, főleg, hogy minden szakorvosunk ritka és szolgáltatásainkat nem fedezik a kötelező egészségbiztosítási alapok. Nincs egységes alvásgyógyászati rendszerünk az országban - nincs kezelési standard, nincs beutalási rendszer.

Gondolja, hogy a közeljövőben a szomnológia speciális orvosi területről általánossá válik, és gasztroenterológus, allergológus, ftiziáter fog foglalkozni vele?

- Ez a folyamat már folyamatban van. Az Európai Légzőgyógyászati Társaság például az alvási apnoét, annak diagnosztizálását és kezelését minden tüdőgyógyász számára kötelező érvényűnek tekinti. Emellett apránként ez a tudás terjed a kardiológusok, endokrinológusok körében. Hogy ez jó vagy rossz, az vitatható. Egyrészt jó, ha a pácienssel közvetlen kapcsolatban álló orvos sokrétű tudással rendelkezik, tud betegséget gyanítani, diagnosztizálni. Ha nem kérdezi meg a tartósan artériás magas vérnyomásban szenvedő személyt arról, hogy horkol-e alvás közben, egyszerűen figyelmen kívül hagyhatja a problémát és ennek az artériás magas vérnyomásnak az okát. És egy ilyen beteg egyszerűen nem megy alvásspecialistához. Másrészt vannak olyan esetek, amelyekben az alvás fiziológiájához és pszichológiájához, a légzőrendszer és a szív-érrendszer változásaihoz értő orvos mélyebb ismerete szükséges. Vannak nehéz esetek, amikor szomnológus szakorvos konzultációja szükséges. Nyugaton fokozatosan kialakul egy olyan rendszer, amikor csak akkor fordulnak szomnológushoz, ha a szélesebb körű szakemberek által végzett diagnosztikai eljárások és a kezelés kiválasztása nem sikeres. És ez fordítva történik, amikor a szomnológus diagnózist állít fel, és a kezelés kiválasztásához az apnoés beteget pulmonológushoz irányítják. Ez is a sikeres interakció egyik változata. A szomnológia multidiszciplináris, és integrált megközelítést igényel, néha számos szakember bevonásával

Mennyire tartja spekulatívnak a New York Times cikkét, amely szerint a fehér amerikaiak általában többet alszanak, mint a színes bőrűek. Lehetnek itt genetikai és kulturális különbségek?

- Nem, ez nem spekuláció. Valójában vannak etnikai és fajok közötti különbségek mind az alvás időtartama, mind a különböző betegségek előfordulási gyakorisága tekintetében. Ennek biológiai és társadalmi okai is vannak. Az alvási ráta négy órától tizenkét óráig terjed egy személyre vonatkoztatva, és ez az eloszlás az etnikai csoportok között, akárcsak néhány más mutató. Az életmódbeli különbségek az alvás időtartamát is befolyásolják - a fehér lakosság igyekszik fokozottan figyelemmel kísérni egészségi állapotát, egészséges életmódot folytatni. Kulturális különbségek is lehetségesek – a nyugati filozófia azt állítja, hogy kevesebbet kell aludnia, és hogy egy sikeres ember képes kontrollálni az alvását (döntse el, mikor feküdjön le és mikor keljen fel). De ahhoz, hogy elaludjon, pihennie kell, és nem kell gondolnia semmire - és ehhez a filozófiához ragaszkodva a legkisebb alvásproblémák esetén az ember aggódni kezd, hogy elvesztette az uralmat az alvása felett (ami soha nem volt), és ez álmatlansághoz vezet. Az az elképzelés, hogy az alvás könnyen manipulálható – például öt órával korábban vagy később lefekvés – téves. A hagyományosabb társadalmakban az alvásnak nincs ilyen fogalma, így az álmatlanság sokkal ritkább.

Úgy tűnik, túlzóvá vált az a vágy, hogy az ember életét irányítsa társadalmunkban. Javasol valamilyen alvásalkalmazást a pácienseinek?

- Az alvásszabályozó eszközökre nagy a kereslet, és elterjedtek a modern világban. Néhányat sikeresebbnek lehet nevezni - például futó- és fényjelzők, amelyek segítik az embert felébredni. Vannak más kütyük, amelyek állítólag felfogják, hogy az ember mikor alszik felületesebben, ha pedig mélyebben, vagyis bizonyos paraméterek szerint állítólag meghatározzák az alvás szerkezetét. De ezeknek az eszközöknek a gyártói nem beszélnek a mérések módjáról, ez üzleti titok - ezért hatékonyságuk tudományosan nem igazolható. Néhány ilyen kütyü állítólag tudja, hogyan kell felébreszteni az embert a legmegfelelőbb időben. Az ötlet jó, vannak tudományos adatok, amelyek alapján ilyen megközelítéseket lehet kidolgozni, de hogy egy konkrét kütyü hogyan viszi véghez, az nem világos, így erről nem lehet semmi biztosat mondani.

Sok beteg kezd aggódni az ilyen eszközök által kiadott információk miatt. Például egy fiatal, egészséges embernél a kütyü szerint az éjszaka folyamán az alvásnak csak a fele volt mély, a másik fele pedig felszínes. Itt ismét meg kell jegyezni, hogy nem tudjuk, hogy ez a kütyü mit nevez felszíni alvásnak. Ráadásul az sem baj, ha egész éjjel nem alszol mélyen. Álmunk időtartamának általában húsz-huszonöt százaléka álom álmokkal. A mély, lassú hullámú alvás további húsz-huszonöt százalékig tart. Időseknél az időtartam lerövidül, és teljesen eltűnhet. A fennmaradó ötven százalékot azonban felületesebb szakaszok is elfoglalhatják – ezek elég sokáig tartanak. Ha a felhasználó nem érti a számok mögött meghúzódó folyamatokat, akkor dönthet úgy, hogy nem felelnek meg a normának, és emiatt aggódni kezd.

De mi a norma? Ez csak azt jelenti, hogy a legtöbb ember így alszik. Így épülnek fel a normák az orvostudományban és a biológiában. Ha különbözik tőlük, akkor egyáltalán nem szükséges, hogy beteg legyen valamiben - lehet, hogy egyszerűen nem esett bele ebbe a százalékba. A normák kialakításához sok kutatást kell végeznie minden kütyüvel.

Meghosszabbíthatjuk-e valahogy a mélyalvás fázisait, ami a közhiedelem szerint több hasznot hoz a szervezet számára?

- Valójában keveset tudunk – az az elképzelésünk, hogy a mély, lassú hullámú alvás jobban helyreállítja a szervezetet, a REM alvás is szükséges. De nem tudjuk, mennyire fontos a felületes álmosság első és második szakasza. És lehetséges, hogy annak, amit felületes alvásnak nevezünk, megvannak a maga nagyon fontos funkciói – például a memóriával kapcsolatban. Ráadásul az alvásnak van valamiféle architektúrája is – az éjszaka folyamán folyamatosan egyik szakaszból a másikba lépünk. Talán nem is annyira ezeknek a szakaszoknak az időtartama a fontos, hanem maguk az átmenetek – milyen gyakoriak, milyen hosszúak stb. Ezért nagyon nehéz arról beszélni, hogy pontosan hogyan változtassuk meg az alvást.

Másrészt mindig is voltak próbálkozások az alvás hatékonyabbá tételére – és az első altatók éppen az alvás optimális szabályozásának eszközeként jelentek meg: a megfelelő időben történő elalvás és ébredés nélküli alvás érdekében. De minden altató megváltoztatja az alvás szerkezetét, és ahhoz a tényhez vezet, hogy több felületes alvás van. Még a legfejlettebb altatók is negatív hatással vannak az alvási szokásokra. Most aktívan próbálkoznak - külföldön és nálunk is - különféle fizikai hatásokkal, amelyek elmélyítik az alvást. Ezek egy bizonyos frekvenciájú tapintható és hallható jelek lehetnek, amelyek lassúbb alváshoz vezethetnek. De nem szabad elfelejtenünk, hogy sokkal könnyebben befolyásolhatjuk az alvásunkat – azzal, amit ébren teszünk. A napközbeni fizikai és szellemi tevékenység mélyebbé teszi az alvást és megkönnyíti az elalvást. Ezzel szemben, amikor idegesek vagyunk, és néhány izgalmas eseményt tapasztalunk közvetlenül elalvás előtt, nehezebb lesz elaludni, és az alvás felületesebbé válhat.

A szomnológusok negatívan viszonyulnak az altatókhoz, és igyekeznek elkerülni a hosszú távú napi felírásukat. Ennek számos oka van. Először is, az altatók nem állítják vissza az alvás normál szerkezetét: a mélyalvás szakaszainak száma éppen ellenkezőleg, csökken. Egy idő után az altatók szedése után függőség alakul ki, vagyis a gyógyszer rosszabbul kezd hatni, de a kialakult függőség ahhoz vezet, hogy amikor megpróbálja lemondani az altatók szedését, az alvás még rosszabb lesz, mint korábban. Ezenkívül számos gyógyszer nyolc óránál hosszabb ideig ürül ki a szervezetből. Ennek eredményeként a következő napon tovább hatnak, álmosságot, fáradtságérzetet okozva. Ha a szomnológus altatók felírásához folyamodik, akkor gyorsabban eliminálódó és kisebb függőséggel rendelkező gyógyszereket választ. Sajnos más orvosok, neurológusok, terapeuták és így tovább gyakran másképp látják az altatót. A rossz alvás legkisebb panaszára írják fel, és olyan gyógyszereket is alkalmaznak, amelyek nagyon hosszú ideig ürülnek, például a "Phenazepam".

Egyértelmű, hogy ez egy egész előadás témája, és talán nem is egy - de mégis: mi történik a szervezetünkben alvás közben - és mi történik, ha nem alszunk eleget?

- Igen, ez a téma nem is előadás, hanem előadások ciklusa. Pontosan tudjuk, hogy elalváskor agyunk elszakad a külső ingerektől, hangoktól. A neuronok zenekarának összehangolt munkáját, amikor mindegyikük megfelelő időben bekapcsol és elhallgat, fokozatosan felváltja a munkájuk szinkronizálása, amikor az összes neuron vagy együtt elhallgat, vagy együtt aktiválódik. A REM alvás során más folyamatok is fellépnek, ez inkább ébrenlét, nincs szinkronizálás, de az agy különböző részei másképp vesznek részt, nem úgy, mint az ébrenlétben. Ám egy álomban a test minden rendszerében változások következnek be, és nem csak az agyban. Például a növekedési hormonok az éjszaka első felében szabadulnak fel többet, míg a kortizol stresszhormon reggelre tetőzik. Egyes hormonok koncentrációjának változása pontosan az alvás jelenlététől vagy hiányától, mások a cirkadián ritmustól függenek. Tudjuk, hogy az alvás elengedhetetlen az anyagcsere-folyamatokhoz, az alváshiány pedig elhízáshoz és cukorbetegség kialakulásához vezet. Még az a hipotézis is létezik, hogy alvás közben az agy átvált az információs folyamatok feldolgozásáról a belső szerveinkből: belekből, tüdőből, szívből származó információk feldolgozására. És vannak kísérleti bizonyítékok, amelyek alátámasztják ezt a hipotézist.

Alvásmegvonás esetén, ha az ember legalább egy éjszakát nem alszik, csökken a teljesítmény és a figyelem, romlik a hangulat és a memória. Ezek a változások megzavarják az ember napi tevékenységét, főleg, ha ezek a tevékenységek egyhangúak, de ha összejön, el lehet végezni a munkát, bár nagyobb a hibalehetőség. Változások vannak a hormonok koncentrációjában, az anyagcsere folyamatokban is. Egy fontos kérdés, amelyet sokkal nehezebb tanulmányozni: mi történik, ha egy személy nem alszik eleget minden éjszaka? Állatkísérletek eredményei alapján tudjuk, hogy ha egy patkányt két hétig nem hagynak aludni, akkor nem csak az agyban, hanem a szervezetben is visszafordíthatatlan folyamatok mennek végbe: gyomorfekélyek jelentkeznek, kihullik a szőr, ill. hamar. Ennek eredményeként a nő meghal. Mi történik, ha egy személy rendszeresen alszik, például napi két órát? Közvetett bizonyítékaink vannak arra, hogy ez negatív változásokhoz és különféle betegségekhez vezet.

Mit gondol a töredezett alvásról - természetes az ember számára (állítólag a villanyfény előtt aludtak), vagy éppen ellenkezőleg, káros?

- Az ember az egyetlen élőlény, aki naponta egyszer alszik. Ez inkább az életünk társadalmi vonatkozása. Bár ezt tekintjük normának, más állatnál, és úgy tűnik, az emberi fajnál sem ez a norma. Erről tanúskodik a forró országok sziesztája. Kezdetben elterjedt, hogy külön darabokban alszunk - így alszanak a kisgyerekek. Az egyszeri alvás kialakulása a gyermekben fokozatosan megy végbe, eleinte naponta többször alszik, majd az éjszakai alvás fokozatosan eltolódik, a gyermeknek két alvási periódusa van napközben, majd egy. Ennek eredményeként egy felnőtt csak éjszaka alszik. Még ha a napközbeni alvás szokása továbbra is fennáll, a társasági életünk megzavarja ezt. Hogyan tud egy modern ember naponta többször aludni, ha nyolcórás munkanapja van? És ha valaki hozzászokott az éjszakai alváshoz, néhány napközbeni alvási kísérlet alvászavarokhoz vezethet, és megzavarhatja a normál éjszakai alvást. Például, ha hétkor vagy nyolckor hazajössz a munkából, és lefekszel egy órát szunyókálni, akkor a megszokott időben később - tizenegy órakor - sokkal nehezebb lesz elaludni.

Vannak kísérletek arra, hogy kevesebbet aludjanak, mert az alvás megszakadt – és ez egy egész filozófia. Ezt negatívan veszem, mint minden kísérletet az alvás szerkezetének megváltoztatására. Először is, sok időbe telik, hogy elérjük az alvás legmélyebb szakaszát. Másrészt, ha az ember hozzászokott a napi többszöri alváshoz és ez nem okoz neki gondot, ha mindig jól elalszik, amikor akar, nem érzi magát fáradtnak és gyengének alvás után, akkor ez a beosztás megfelel neki.. Ha egy személynek nincs szokása aludni napközben, de fel kell vidítania (például olyan helyzetben, amikor hosszú ideig kell autót vezetnie, vagy egy irodai dolgozónak kell hosszú monoton munkát végeznie), akkor jobb szundikálni, elaludni tíz-tizenöt percre, de nem merülni mély álomba. A felületes alvás felfrissít, és ha felébred a mély alvás állapotából, akkor előfordulhat "alvási tehetetlenség" - fáradtság, gyengeség, olyan érzés, hogy kevésbé vagy ébren, mint elalvás előtt. Ki kell találnod, hogy egy adott pillanatban mi a legjobb egy adott személynek, kipróbálhatod ezeket vagy azokat a lehetőségeket – de én nem hinném el és nem követném feltétel nélkül ezeket vagy azokat az elméleteket.

Mi a véleményed a tudatos álmodozásról? Úgy tűnik, most mindenki el van ragadtatva körülöttük

- Az álmokat nagyon nehéz tudományosan tanulmányozni, mert csak álmodozók történetei alapján tudunk róluk megítélni. Ahhoz, hogy megértsük, hogy valaki álmot látott, fel kell ébresztenünk. Tudjuk, hogy a tudatos álmodás folyamata más, mint a hétköznapi álom alvás. Megjelentek olyan technológiák, amelyek segítenek bekapcsolni a tudatot alvás közben, és elkezdenek teljes tudatában lenni álmának. Tudományos tény, hogy azok az emberek, akiknek tudatos álmaik vannak, szemük mozgatásával jelezhetik, hogy tudatos álmok állapotába léptek. A kérdés az, hogy mennyire szükséges és hasznos. Nem fogok érveket felhozni amellett, hogy - úgy gondolom, hogy ez az álom veszélyes lehet, különösen a mentális betegségekre hajlamos emberek számára. Ezen túlmenően kimutatták, hogy ha valaki tudatos álmokat gyakorol éjszaka, akkor deprivációs szindrómák lépnek fel, mintha az ember nem alszik el a szokásos álmokkal. Ezt figyelembe kell vennünk, mert álmokkal együtt alvásra van szükségünk egy életre, miért - a végéig nem tudjuk, de tudjuk, hogy létfontosságú folyamatokban vesz részt.

A tudatos álmodás bénulást okozhat alvás közben?

- Az álmokkal járó alvási fázisban, beleértve a tudatos álmodást is, mindig izomtónuscsökkenés és mozgásképtelenség kíséri. De felébredéskor az izomkontroll helyreáll. Az alvási bénulás ritka, és a narkolepszia egyik tünete lehet. Ez az az állapot, amikor felébredéskor a tudat már visszatért az emberhez, de az izmok feletti kontroll még nem áll helyre. Ez egy nagyon ijesztő állapot, ijesztő, ha nem tudsz mozogni, de nagyon gyorsan elmúlik. Azoknak, akik ebben szenvednek, azt tanácsolják, hogy ne pánikoljanak, hanem egyszerűen lazítsanak - akkor ez az állapot gyorsabban elmúlik. Mindenesetre lehetetlen valódi bénulás attól, amit az alvással csinálunk. Ha egy személy felébred, és hosszú ideig nem tudja mozgatni a karját vagy a lábát, valószínűleg éjszaka történt agyvérzés.

Az egyik bajor város egész programot dolgoz ki lakói alvásának javítására – világítással, speciális ütemtervekkel az iskolások számára és munkaidővel, a kórházi kezelési feltételek javításával. Ön szerint hogyan fognak kinézni a városok a jövőben – figyelembe veszik-e ezeket a konkrét kéréseket a jó alvásra vonatkozóan?

- Jó forgatókönyv lenne, mondhatni ideális. Másik dolog, hogy nem minden ember alkalmas egyforma munkaritmusra, mindenkinek megvan a maga optimális munkakezdési ideje és a munkavégzés megszakítás nélküli időtartama. Jobb lenne, ha az ember megválaszthatná, mikor kezdjen el dolgozni és mikor fejezze be. A modern városok tele vannak problémákkal – a fényes tábláktól és az utcai világítástól az állandó zajig, amelyek mind megzavarják az éjszakai alvást. Ideális esetben nem szabad késő este használni a tévét és a számítógépet, de ez mindenki saját felelőssége.

Melyek a kedvenc könyveid és filmeid az alvás témájában? És hol van az álmok azt mondják, elvileg rossz?

- Van egy csodálatos könyv Michel Jouvettől: "Az álmok kastélya". Szerzője több mint 60 évvel ezelőtt fedezte fel a paradox alvást, egy álmot álmokkal. Nagyon sokáig dolgozott ezen a területen, már jóval túl van a nyolcvanon, most pedig nyugdíjas, szépirodalmi könyveket ír. Ebben a könyvben a modern szomnológia számos felfedezését és felfedezését, valamint érdekes elmélkedéseit és hipotéziseit egy kitalált személynek tulajdonította, aki a 18. században él, és különféle kísérletekkel próbálja tanulmányozni az alvást. Érdekesnek bizonyult, és valóban valódi kapcsolata van a tudományos adatokkal. Erősen ajánlom, hogy olvassa el. A népszerű tudományos könyvek közül Alexander Borbelli könyve tetszik - ez egy svájci tudós, az alvás szabályozásáról alkotott elképzeléseink most az ő elméletén alapulnak. A könyv az 1980-as években íródott, a modern szomnológia fejlődési sebességéhez képest meglehetősen régi, de az alapokat nagyon jól és egyben érdekesen magyarázza el.

Aki alapvetően rosszul írt az alvásról… A sci-fiben van egy olyan elképzelés, hogy az ember előbb-utóbb meg fog szabadulni az alvástól – tablettákkal vagy expozícióval, de nem emlékszem konkrét műre, ahol ezt elmondanák.

Maguk a szomnológusok is szenvednek álmatlanságban - és milyen szokásai vannak, amelyek lehetővé teszik az alváshigiénia fenntartását?

- Csodálatos pszichológusunk, aki az alvás és az álmatlanság szabályozásával foglalkozik, - Elena Rasskazova - azt mondja, hogy a szomnológusok ritkán szenvednek álmatlanságtól, mert tudják, mi az alvás. Annak érdekében, hogy ne szenvedjen álmatlanságot, a legfontosabb, hogy ne aggódjon a kialakuló szindrómák miatt. Az emberek 95 százaléka él át életében legalább egyszer álmatlanságot egy éjszaka alatt. Nehezen tudunk elaludni egy vizsga, esküvő vagy valamilyen fényes esemény előestéjén, és ez normális. Főleg, ha hirtelen újra kell építeni az ütemtervet – egyesek nagyon merevek e tekintetben. Én magam is szerencsés voltam az életben: a szüleim betartották a tiszta napi rutint, és gyerekként megtanítottak erre.

Ideális esetben a rendszernek állandónak kell lennie, hétvégi ugrások nélkül - ez nagyon káros, ez a modern életmód egyik fő problémája. Ha hétvégén kettőkor feküdtél le és tizenkettőkor keltél, hétfőn pedig tízkor akarsz lefeküdni és hétkor felkelni, az irreális. Az elalváshoz is idő kell – szünetet kell tartanod, le kell nyugodnod, lazulj, ne nézz tévét, ne legyél erős fényben ebben a pillanatban. Kerülje a délutáni alvást - valószínűleg ez megnehezíti az éjszakai elalvást. Ha nem tudsz elaludni, a lényeg, hogy ne legyél ideges - azt tanácsolom, hogy ilyen helyzetben ne feküdj vagy forgolódj az ágyban, hanem kelj fel és csinálj valami nyugodtat: minimális könnyed és nyugodt tevékenységet, könyvet olvass. vagy a házimunkát. És jön az álom.