Erőfejlesztő program a hős Alexander Zass számára

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

Nagyon gyakran a következő kép látható: egy nagyon vékony lábú ember sokkal erősebb, mint egy sportoló, akinek a lába izomhegy. Felmerül egy logikus kérdés – miért történik ez?

És a helyzet az, hogy a nagy izmok nem jelentenek erős izmokat, csak az izmok, szalagok és inak komplex edzése ad igazi erőt. Sűrűségét tekintve az inak alacsonyabbak a csontoknál, nélkülük az ember egyszerűen kocsonyává válna. Az inak fejlődése az igazi erő alapja, ezért olyan keménynek kell lenniük, mint az izmok. A fenti kép meglehetősen gyakori, amikor az izmos sportolók nem képesek arra, amit egy szerény ember.

Sok testépítő nem tudja kihasználni teljes erejét abban a pillanatban, amikor valóban szüksége van rá. Tehát az óriási izmoknak önmagában kevés gyakorlati haszna van.

Az izmok térfogata mozgással nő, míg az inak teljesen más módon erősödnek. A legjobb megoldás, ha megpróbál valamilyen álló tárgyat elmozdítani, például falat tol. Az ellenállástól az inak ereje nő.

Valószínűleg bármelyik sportoló ismer olyan nevet, mint Alexander Zass, vagy ezt az embert Vas Sámsonként ismerik. Ő volt az, aki létrehozta az erőfejlesztés rendszerét, amelyet ma már nemcsak hazánkban, hanem az egész világon használnak az emberek.

Alexander fenomenális erőt tudott fejleszteni az inakat erősítő gyakorlatokkal. Alacsony volt, körülbelül 70 kg, és ilyen adatokkal sportolóként szerepelt a cirkuszban. A látottak ámulatba ejtették és megdöbbentették a közönséget: egy nagyon gyenge külsejű ember könnyedén legyőzte az óriási művészeket, láncokat és patkókat tépett, fémrudakat hajlított, és képes volt tartani a különböző irányokba szóródó lovakat. Egyes nézők megtévesztésre gyanakodtak, ezért Sándornak súlyzókkal kellett gyakorlatokat végeznie a tömeg növelése érdekében. A súlya azonban soha nem haladta meg a 80 kg-ot.

Általában az íntréning ősidők óta ismert. Az erősek a régi időkben állatokat neveltek, hajlítottak, még fákat is vonszoltak… A római gladiátorok pedig köntösben másztak fel a platformra, amelyek mindegyike elérte a 400 kg-ot.

Azonban Vas Sámson volt az, aki mindezt rendszerbe gyűjtötte, és 1924-ben bemutatta a világnak.

Az izmok inakra épülnek, ezeket kell elsősorban fejleszteni

A múlt század 60-as éveiben amerikai sportolók „újrafelfedezték” ezt a technikát, és izometrikusnak vagy statikusnak nevezték ezeket a gyakorlatokat. Azóta az inak erősítése számos edzésprogram kötelező részévé vált. De ezek az edzések csak külön gyakorlatok, és Zass Sándor egy egész rendszert alkotott meg!

Sajnos a legtöbb sportedző és akadémikus elhallgatja ezt a tényt. De ez a rendszer több szempontból is egyedülálló: használatához nincs szükség edzőeszközre, elég egy kis szabad hely és idő. És ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonysága egyszerűen kiváló. Számos modern cirkuszi sportoló, mint például Gennagyij Ivanov és Ivan Shutov, a Zass technikával fejlesztette ki fenomenális erejét.

Eközben a szakértők fehér foltokat próbálnak találni a napon. Mit nem találnak ki…

Arról beszélnek, hogy az izometria mennyire káros a felkészületlen emberek szív- és érrendszerére (mondanunk sem kell, hogy ez nyilvánvaló hazugság); állítólag bizonyítják, hogy a dinamikus edzés sokkal hatékonyabb, mint a statikus edzés (vagyis mindenkit meggyőznek arról, hogy a komplex edzés jobb, mint az egyszerű); sokan azt mondják, hogy a maximális feszültség károsítja az izmokat, és az izomszövetekben szakadást okoz.

Nemrég pedig egy másik módszert találtak ki arra, hogyan lehet félrevezetni azokat az embereket, akik nem értik ezeket a képzési módszereket. A módszer meglehetősen egyszerű - a fogalmak keverése. Néhány ilyen „okos” ember szerint az izometria lényegében nem különbözik Anokhin gimnasztikájától. Vagy kitalálnak "biztonságos" edzési rendszereket, azt mondják, legfeljebb 6 másodpercig kell tartani a maximális feszültséget, és körülbelül egy év múlva növelheti az időt 8 másodpercre. A feszültség 12 másodpercig tartó tartása pedig rendkívül veszélyes az egészségre. Ha fejfájása van, azonnal hagyja abba az edzést. És nem több napi 15 percnél!

Ami a foltokat illeti, az izometria újkori fejlődéstörténete igazi foltnak tekinthető. A 60-as években Bob Hoffman elkezdte a statikus gyakorlatokhoz való speciális keretek gyártását. Az íngyakorlatok valódi előnyeinek bizonyítékaként Billy March és Louis Riquet eredményeit emlegette, akik mindössze 6 hónap alatt hihetetlen eredményeket értek el minden téren.

Sokan ekkor kezdtek izometrikus gyakorlatokkal foglalkozni, néhányan nagyon jó eredményeket értek el, de senki sem tudta megközelíteni March és Rike eredményeit. És egy ponton ez a "statikus fellendülés" semmivé vált, amikor világossá vált, hogy csodálatos fejlődésüknek van egy másik oka is - a szteroidok használata. Nagy botrány robbant ki, aminek következtében az íntréning hírnevét évekig rontották.

Mégis ezek az események voltak az első ilyen jellegű kísérletek. Az ezekben az években készült berendezéseket később kutatásra használták. Egy ilyen tanulmány eredménye önmagáért beszél: 175 sportoló végzett izometrikus gyakorlatokat egy bizonyos időszakon keresztül. Erőteljesítményük minden héten körülbelül 5%-ot javult! Ahogy mondani szokták, a kommentek feleslegesek.

Közvetlenül ezen tanulmányok után az ilyen típusú edzések iránti érdeklődés meredeken nőtt, és a statikus gyakorlatok szilárdan meghonosodtak a világ sportgyakorlatában. Azonban új nehézségek merültek fel, most már magukhoz a sportolókhoz kapcsolták őket… Sok sportoló egyszerűen unta ezeket a monoton gyakorlatokat, amelyek szintén szűk fókuszúak. Mit is mondhatnánk azokról a hétköznapi amatőrökről, akik csak a dinamikus edzést ismerték fel, és nem tartották szükségesnek erre a hülyeségre fordítani az idejüket, és szinte nem hittek az ilyen képzés hatékonyságában.

Így haladt olyan nehezen a fejlődés, amit egykor Zass hősünk alkotott. De minden sokkal egyszerűbb is lehetne, egyszerűen újra kiadhatnánk 2 Iron Samson könyvet, és a gyakorlatban megmutathatnánk, milyen hatékony a Zass technika, vagyis a vasláncokkal való edzés.

Most érdemes tisztázni a témával kapcsolatos különféle kifogásokat és vitákat:

• A rendszer a láncos gyakorlatokon alapult, de tartalmazta a nehéz táskákkal végzett dinamikus gyakorlatokat is. A testépítés manapság lassan, de biztosan közeledik ehhez a rendszerhez. A sportolók pedig nem csak közelebb akarnak jutni hozzá, hanem javítani is.
• Helytelen az inak erősségét csak izometriával fejleszteni, pumpálni kell, az ízület teljes térfogatát megfeszíteni. Így az inaknak egyszerre több irányba kell fejlődniük, az ínrugó kialakulásától az erősűrűség eloszlásáig a teljes mozgástartományban. Többféle edzést kell alkalmazni: megállások, „vassal való munka”, emelés-süllyesztés testtámasz mellett stb. Az edzésnek jó néhány módja van.
• Közvetlen kapcsolat áll fenn az egészség megerőltetésének veszélye és a fiziológiai és energiarendszerek megsértése között. A fő veszély a helytelen légzés edzés közben. Egy másik veszély a helyreállítási folyamat megzavarása. És végül egy szűk profilú edzés, ami az energiacsere egyensúlyhiányához vezethet. Ezek a tényezők nemcsak a statikus tevékenységekre vonatkoznak, hanem bármilyen tevékenységben, leggyakrabban a sportban megtalálhatók.
• Már elhangzott, hogy sokan az izometriát Anokhin gimnasztikájának közönséges másolatának tekintik. Valójában az edzőteremben végzett gyakorlatok egy része jó kiegészítője lehet az inak edzésének. De ez a torna az izomképzésre vonatkozik, nem az inakra
• Van egyfajta gimnasztika, amelyet az izometria közeli rokonának nevezhetünk. Vlagyimir Fokhtin önellenállásának gimnasztikájáról beszélünk. Ebben a gimnasztikában legalább az a közös a statikával, amit az úgynevezett „szakértőktől” is megkap. Anokhin gimnasztikájával azonosítják, megpróbálják meggyőzni a városlakókat arról, hogy az edzés minden előnye csak az izmok tonizálásában rejlik, és csak üzleti utak vagy üzleti utak során alkalmas fitten tartásra, és egyesek azt állítják, hogy nem kevésbé veszélyes, mint az izometria. A rokonság következő jele az edzés középpontjában áll: az izmok és ízületek mellett a torna nagyon hatékony az inakon. A képzés ismét csak egy kis szabadidőt és minimális felszerelést igényel. Itt az a legfontosabb, hogy ne próbálj minél több gyakorlatot végezni, ha 80 gyakorlatot végzel egy tanfolyamon, akkor annak nem lesz jó vége. Feltételezhetjük, hogy Fohtin megtette a következő és nagyon fontos lépést az íntréning fejlesztésében.
• Ami azt a széles körben elterjedt véleményt illeti, hogy egy-egy gyakorlat legfeljebb 6 másodpercig tarthat, és a maximális erőfeszítés nem lehet több 3 másodpercnél, itt nehéz határozott választ adni. Maga Alexander Zass nem mondott semmit a képzés időtartamáról.

A következő tények azonban megbízhatóan ismertek:

1. A börtönben Vas-Sámson 20 másodperces feszültséggel végezte a gyakorlatokat. Feltételezhető, hogy a hétköznapi életben ez az idő elérte a percet
2. Az első 8 másodpercben az ATP-készletet, majd a glikogént, majd 40 másodperc múlva a zsírt is elégetik. Az energiaköltés és -visszanyerés dinamikus módja azonban teljesen más, és összeütközésbe kerülhet az izometrikus módszerrel. Ha nincs vágya gyökeresen megváltoztatni valamit, akkor a legjobb, ha egy edzéstípust választ. Ha az izometrikust választja, akkor 4 idejű feszültségtípus definiálható: 6-12 másodperc, 15-20 másodperc, perc, 3-6 perc. Mindegyiket először fel kell ébreszteni, majd fejleszteni. Ellenkező esetben a gyakorlat egyetlen eredménye túledzettség lesz, ami stresszhez vezet.

A vasláncokkal való munka technikáját ma sem felejtik el. És ez nem meglepő, mert egyszerre fejleszti az erőt, erősíti a szalagokat és az inakat, és a természetes fejlődés alapját képezi. Mennyi öröm egy üvegben!

Ha a nők úgy döntöttek, hogy a Zass technikát választják, akkor itt van néhány megjegyzés. Az izmok térfogata gyakorlatilag nem nő az edzéstől, ahogy a vénák sem. Edzés közben a bőr alatti zsír részt vesz az általános energia-anyagcsere folyamatában, ami felszívódásához és a bőr állapotának javulásához vezet.

Az íngyakorlatok elvégzéséhez a vasláncokon kívül a következő kagylókat használhatja: fémrudak, vastag zsinór, fapálcák stb. A falak, szekrények, nehéz bútorok, ajtónyílások tökéletesek álló tárgynak, amelyet maximális erőfeszítéssel próbálhatsz mozgatni. Meg kell próbálnia meghajlítani a fémrudakat, meg kell emelni az ajtókeretet, meg kell törnie a láncokat, meg kell szorítania a botokat… Általában mindent meg kell tennie ezekkel a dolgokkal.

Minden ilyen gyakorlat során az izmok, szalagok és inak megfeszülnek, minden erő fokozatosan a maximális sűrűségű állapotba kerül. És akkor az egész test újra megnyugszik. Több, egy edzési megközelítésben végzett gyakorlat fejleszti és sűríti egész testünk erejét. Minden gyakorlatot egyszer végezz el, vagy meg tudod csinálni napi 2-3 alkalommal is? Ebben nincs konszenzus, de nem voltak negatív következményei ugyanazon gyakorlat többszöri megismétlésének.

A gyakorlatok elvégzésének alapvető szabályai:

1. Az edzés tárgya a tested. A láncokkal végzett munka során a test sűrű hullámát kell létrehozni, akkor a lánc magától eltörik
2. A gyakorlat során a légzésnek nyugodtnak kell lennie.
3. Erőhullámnak kell átvennie az egész testet, miközben az egész testet erőfeszítéssel be kell nyomni, ez erősíti az inak, izmok és ízületek közötti kapcsolatot
4. Jó teljesítményhullámot kell elérni, a bemenet sima, a maximális erősítés szünetek nélkül történik, akkor ugyanaz a sima kimenet
5. A pozitív hozzáállás edzés előtt, a hozzáállás sokkal fontosabb, mint a tényleges gyakorlat
6. A feszültség-lazítás elvén működő cselekvés, az erővel együtt valamiféle energiát fogsz érezni, ezt lehetetlen megvalósítani
7. A gyakorlatok közötti intervallum 30-60 másodperc, ha erősebb erőfeszítésre van szükség, akkor a szünet több percre növelhető, ezzel kísérletezhet
8. Ha kényelmetlenül érzi magát, heves szívverés és nehéz légzés, álljon meg és nyugodjon meg, és amikor visszatér az edzéshez, először ne erőltesse meg a maximumot.
9. Nem kell azonnal megpróbálni 15-20 másodpercig tartani a feszültséget, ekkor már fokozatosan kell jönni, kezdésnek elég lesz 5 másodperc, és akkor simán át kell térni egy hosszabb feszültségre.
10. Hajtson végre 5-8 gyakorlatot naponta, minden gyakorlatban 3 sorozatot, először 60%-os, majd 90%-os, harmadszor pedig 75%-os feszültséggel.
11. A teljes edzést nem szabad heti 2-nél többször végezni, és egy óránál többet nem szabad igénybe venni
12. És még egyszer - a fő hozzáállás, enélkül annyit edzhet, amennyit csak akar, és ez nem hoz eredményt.

Erősítő edzés után végezhet egy kis próbát: próbálja meg nyújtani a láncot vagy a törülközőt, kezét lefelé, az erőfeszítés 95%-át. Ha végzett, hallgassa meg kezei érzéseit, ha minden rendben van az izmokkal, akkor először oldalra, majd felfelé emelheti a karját. Ezt a tesztet hetente csak egyszer lehet elvégezni, ez egy hét múlva jelzi az erőd fejlődését és minőségét.

A haladás hiánya azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz, gondold át, mi lehet az. Előfordulhat, hogy nem alszik eleget, túl eszik, nem tért vissza teljesen az előző edzésből, vagy túlhajszolt ezen. És azt is el kell döntenie, hogy a tesztelés előtt milyen célt tűz ki maga elé, ha nem tudja egy percnél tovább nyújtani a lövedéket, akkor legyen nagyon óvatos a túlfeszültséggel. És ha képes vagy 90 másodpercnél tovább csinálni, akkor ez rendben van, az erőfejlődés nyilvánvaló.

Gyakorlatok ínláncokkal

Az eredeti Zass technika egy láncos gyakorlatsor. Ha kampós fogantyúkat rögzít a láncokhoz, akkor a lánc kívánt esetben meghosszabbítható vagy lerövidíthető. A lábak rögzítéséhez unalmas a lánc végeihez rögzíteni, amelyek a pántokhoz hasonlóan tartják a lábakat. Így az edzés megkezdéséhez ebben a rendszerben 2 láncra lesz szüksége, amelyek hossza a padló és a kinyújtott kar távolsága. Ezenkívül 2 kézi fogantyúra és 2 lábhurokra lesz szüksége.

A láncokat bármelyik vaskereskedésben megtalálhatja. A fogantyúk a következőképpen készülhetnek: a csatlakozásnál kampóba hajlított huzalt vagy kábelt fűzzünk 2 darab, körülbelül azonos vastagságú csőbe.

A lábhurkok esetében a ponyvák, a táska anyagok és még egy kézitáska is megteheti a trükköt. Először is kísérleteznie kell az anyaggal: mindkét kezébe vegye az anyag végét, lépjen rá a lábával és húzza fel. Így megbecsülheti a gomblyuk vastagságát, szélességét és használhatóságát.

És végül itt az ideje, hogy térjünk át magukra a gyakorlatokra. Az alábbiakban 2 gyakorlatsort ismertetünk, amelyeket Alexander Zass unokaöccse, Jurij Shaposhnikov cikkeiből gyűjtöttünk össze. A lánc mindig az eredeti helyzetében van megfeszítve.

Az első komplexum:

1. Vedd a kezedbe a lánc végeit. Hajlítsa be a jobb karját, és nyújtsa ki vele a láncot, egyenes bal kézzel tartsa a másik végét. Ezután cseréljen kezet, és ismételje meg a gyakorlatot.
2. A kiindulási helyzetben lévő kezeket vállszélességben tartsuk egymástól, vagy valamivel szélesebbre, mint a vállszélességre. Nyújtsa meg a láncot, ugyanakkor ne csak a kar izmait terhelje meg, hanem a mellkas izmait és a hátizmot is
3. Nyújtsa ki hajlított karjait a mellkasa elé, és nyújtsa ki a láncot. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a karok és a mellkas izmait.
4. A lánc a hát mögött húzódik. Az elsődleges hatás a tricepszre vonatkozik
5. Az előző gyakorlathoz hasonlóan feszítse ki a láncot a háta mögött. De ezúttal a tricepsz mellett húzza meg a hasi és a mellkasi izmokat.
6. A gyakorlat megkezdése előtt lélegezzen ki. Kilégzés után tekerje a láncot a mellkasára és rögzítse. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, húzza össze a pecsét és a latt, és feszítse ki a láncot.
7. Ide két lánc kell. Minden lánc egyik végéhez bőrhurkokat kell rögzíteni, és a lábát át kell fűzni ezeken a hurkon. A lánc megfeszül, míg a trapézizmok és a kar izmai megfeszülnek
8. A lánc nyújtásakor a kiindulási helyzetben cseréljünk kezet. A tricepsz és a deltoid izmok feszültek
9. Az előző gyakorlathoz hasonlóan változtassa meg a kiindulási helyzetet. A karok mellett változtassa meg a lábak helyzetét is.
10. A lánc nyújtásakor először a jobb combot használja, majd a bal combot
11. Ezúttal változtassa meg karjai, lábai és törzse helyzetét nyújtás közben. 2 dőlést kell tennie, a bal és a jobb láb felé.
12. A láncot a padlón fekve megfeszítjük, a vállöv és a tricepsz izmait megfeszítjük. A testnek állandó feszültségben kell lennie
13. Most meg kell nyújtania a láncot egy kézenállásban a kar, a hát és a nyak izmait használva. Ha egyensúlyt keres egy testtartásban, próbálja meg az összes terhelést átvinni az ujjaira.
14. A gyakorlat befejezéséhez két hurkot kell használnia. A lánc nyújtásakor a nyakizmokat és a gerincizmokat meg kell feszíteni.
15. Ha olyan gyakorlatot végez, amely a karok és a négyfejű izomzat izmait építi fel, változtassa meg a karok és a lábak helyzetét.
16. A 14. gyakorlathoz hasonlóan itt is két hurokra lesz szüksége. A fő hatás a comb hátsó részének izmait érinti, és a lánc nyújtása közben ezeket meg kell feszíteni. Kicsit változatossá teheti a gyakorlatot, nyújtáskor pedig a lábát oldalra viheti. Változtassa meg a lábak kiindulási helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot

A második gyakorlatsor:

1. Vegye a láncot a kezébe, hajlítsa meg és nyújtsa ki a mellkasa elé, a könyököknek körülbelül vállmagasságban kell lenniük. Alkalmazzon erőt, és próbálja meg nyújtani a láncot.
2. Hajlított karjait hozza a feje mögé. A lánc nyújtása közben változtassa meg a karima távolságát.
3. Ehhez a gyakorlathoz két láncra lesz szükségünk, amelyek végükhöz fogantyúk vannak rögzítve. Vezesse át kezei lábát néhány fogantyún, másokat vegyen a kezébe, hajlítsa meg és emelje fel a vállára. Nyújtsa ki a láncokat egyenesen felfelé. Ezután helyezze a fogantyúkat fejmagasságba, majd a fej fölé.
4. Ismét két tollat fogok használni. Nyújtsa be a jobb lábát az egyikbe, a másikat vegye a jobb kezébe, és emelje fel. A kar enyhe hajlítása a könyöknél megengedett. A kar kiegyenesítésekor a láncnak felfelé kell nyúlnia. Ezután meg kell ismételnie a gyakorlatokat a bal kézzel.
5. Belégzés közben tekerje a láncot a mellkasára, és rögzítse. Ezután vegyen még egy mély lélegzetet, és próbálja megszakítani a láncot a mellkasa és a ládák megfeszítésével.
6. A kiindulási helyzetben tegye a lábát szélesebbre, mint a váll. Egyenes bal kéznél fogd meg az egyik fogantyút és tartsd a bal térdnél, a másik fogantyú a derékban hajlított jobb kézben van. Ebben a helyzetben a lánc megfeszül, majd a kezek cserélődnek.
7. Vegye a lánc egyik végét a kezébe, a másikat pedig rögzítse. Ha van egy horog a falban a derékmagasságban, akkor rögzítse a végét. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, és húzza meg a láncot. Próbálja kihúzni a horogból.
8. Most az egyik végét a padlóban lévő horoghoz kell rögzíteni, a másik végéhez pedig egy fogantyút kell rögzíteni. Ezután mindkét kezével térdmagasságban meg kell ragadnia ezt a fogantyút, és meg kell próbálnia felemelni a horgot a padlóról. Ez megfeszíti a hát, a karok és a lábak izmait. Ezután megismételheti a gyakorlatot, tartsa a fogantyút derékmagasságban vagy a háta mögött.

Jevgenyij Szandov gyermekkora óta Vas-Sámson bálványa. Levelező rivalizálást vezetett vele, és ez sikerült is, megtette a következő lépést az erőtechnikák fejlesztésében.

A láncgyakorlatok mellett Zass nehéz táskákat is használt az edzései során. Erre az izomtömeg fejlődéséhez volt szükség, amire nem a számok előadásához, hanem a cirkuszi arénában való szilárd megjelenéshez volt szükség. Minden edzése táskákkal végzett gyakorlatokkal zárult. A leggyakrabban használt 7 kg-os fűrészporral töltött zacskó volt. Zass fűrészport öntött ki belőle, helyette homokot öntött. Aztán elkezdett elaludni, majd egyáltalán vezetni. Ennek eredményeként több év edzés után a táska közel 70 kg-ot nyomott!