A stressz az alvás, a család és a munka elvesztésének alábecsült veszélye

2024 Szerző: Seth Attwood | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 16:07

„Egész éjjel alszol, különben nem fogsz aludni. Erre és arra. Felkeltem, körbejártam, lefeküdtem. Lefeküdt, járkált, felkelt - írja le a szovjet rockegyüttes Sounds of Mu dala az elalvással járó sok nehézséggel kapcsolatban. Ez az állapot leggyakrabban stresszoroknak való kitettség hatására következik be. Mihail Poluektov szomnológus elmagyarázza, miért olyan nehéz eleget aludni stressz idején, és miért stresszes tényező maga az alváshiány.

A stresszes emberek álmatlanságra panaszkodhatnak. Ezt az állapotot nem jellemzi a teljes alváshiány. Mindenesetre az ember elalszik, de ez nehezebb neki: hánykolódik és forgolódik az ágyban, igyekszik megszabadulni egy közelgő vagy egy már megtörtént kellemetlen esemény rögeszmés gondolataitól. Alvása lehet sekély vagy szakaszos. Ezért az orvosok szívesebben használják az „álmatlanság” kifejezést, amely az elégtelen vagy rossz minőségű, felületes és időszakos alvás szubjektív érzését jelenti, amely befolyásolja az ébrenlét alatti aktivitást.

Az álmatlanságot, amely bármely stresszes - leggyakrabban érzelmi - tényező hatására jelentkezik, akutnak vagy adaptívnak nevezik. Általában addig tart, amíg a stressztényező jelen van. Hatásának megszűnése után az alvás helyreáll.

Az álmatlanságban szenvedőknél fokozott a központi idegrendszer aktivitása. Emellett az autonóm idegrendszer szimpatikus részlegének tevékenysége dominál, amely stresszhelyzetben a belső szervek, mirigyek és erek működéséért felelős, mind az ébrenléti időszakokban, mind az alvás minden fázisában. Csökken a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus részlegének aktivitása, amely felelős a szervezet munkájáért a relaxációs időszakokban - alvás, táplálék emésztése és így tovább. A stressz alatti különféle rendszerek aktiválásáért felelős stresszhormon, a kortizol szekréciója az adaptív álmatlanságban szenvedőknél 20:00 órára megemelkedik, míg egészségeseknél ezalatt már alacsony a termelése, mivel a szervezet felkészül az alvásra. Ez a hormon felelős a különféle rendszerek aktiválásáért stresszes helyzetekben.

Hogyan aludjunk el

Az elalvás képességét minden pillanatban meghatározza az alváshiányunk mértéke, vagyis az, hogy mennyi idő telt el az ébredés óta, mennyi fáradtság és úgynevezett alvási anyag halmozódott fel bennünk. Feltételezhető, hogy az ébrenlét alatti álmosság növekedését meghatározó fő anyag az adenozin. Ez egy nukleozid, amely az adenozin-trifoszforsav (ATP) része, amely minden biokémiai folyamat univerzális energiaforrása.

Munka közben a sejtek sok ATP-t fogyasztanak, ami először adenozin-difoszforsavvá, majd adenozin-monofoszforsavvá, majd csak adenozinná és foszforsavvá bomlik le. Minden alkalommal, amikor a foszformaradványok lehasadnak egy molekuláról, nagy mennyiségű energia szabadul fel, amely üzemanyagként szolgál a biokémiai reakciókhoz. Amikor az összes foszformaradékot leválasztják és az összes energia felszabadul, csak az adenozin marad a sejtek citoplazmájában, ami fokozza az álmosság érzését. Természetesen az adenozin, amely az idegsejtekben szabadul fel, és nem az izomsejtekben vagy a belső szervekben, gátló hatással van az idegrendszerre. A nap folyamán az adenozin egyre nagyobb mennyiségben halmozódik fel, és este az ember álmosnak érzi magát.

Az agy aktiváló és gátló központjai

Ugyanakkor az elalvás valószínűségét az agyi aktivitás ingadozása határozza meg a napi ciklusban. Ezek az agy több központja összetett kölcsönhatásából fakadnak, amelyek egy része az ébrenlétet fenntartó rendszerhez (az agytörzsi úgynevezett retikuláris aktiváló rendszerhez), mások az alvásgeneráló rendszerhez (a hipotalamusz központjai, agytörzs és mások, összesen nyolc van belőlük).

Az aktiváló zónák neuronjai stimulálják az agy többi részét neurotranszmitterek - különféle kémiai szerkezetű biológiailag aktív anyagok - részvételével. A szinaptikus hasadékba neurotranszmitterek szabadulnak fel, majd a szinapszis másik oldalán lévő következő neuron receptoraihoz kapcsolódva az utóbbi elektromos ingerlékenységében változást idéznek elő. A különféle aktiváló rendszerek neuronjai saját közvetítőkkel rendelkeznek, és általában egymás mellett helyezkednek el, több tízezer sejtből álló csoportokban, ébrenléti központokat alkotva. Ezek a neurotranszmitterek nemcsak az agyat stimulálják, hanem elnyomják az alvásközpontokat is.

Az alvásközpontokban nem egy aktiváló, hanem éppen ellenkezőleg, egy gátló neurotranszmitter, a gamma-aminovajsav (GABA) szabadul fel. Az alvás akkor következik be, amikor az aktiváló rendszerek elnyomó hatása csökken, és az alvásközpontok "kiszakadnak az irányítás alól", és elkezdik elnyomni magukat az ébrenléti központokat.

Az aktiváló rendszerek munkáját a belső óra szabályozza - a hipotalamusz sejtcsoportja, amelynek metabolikus ciklusa átlagosan 24 óra 15 perc. Ezt az időt minden nap módosítják, mivel a belső óra információkat kap a napnyugta és a napkelte időpontjáról. Így a testünk folyamatosan tudja, hány óra van. Nappal a belső óra támogatja az aktiváló struktúrák munkáját, éjszaka pedig abbahagyja a segítést, könnyebben elalszik.

Az alvás időtartamát a szervezet funkcióinak helyreállításához szükséges idő határozza meg. Általában 7 és 9 óra között van. Ezt a szükségletet genetikailag határozzák meg: egy személynek 7,5 órát vesz igénybe a test helyreállítása, egy másiknak pedig 8,5 órát.

Miért nehéz elaludni stressz alatt?

Ha egy egészséges, nyugodt állapotban lévő ember este 12-kor lefekszik, akkor az agyában magas az adenozin szint, miközben az agyi aktivitás a belső óra diktálásával csökken. Ezért általában kevesebb, mint fél óra alatt sikerül elaludnia (a norma). Stressz állapotban nem jön el sokáig az alvás, még akkor sem, ha az ember sokáig nem aludt, és sok adenozin halmozódott fel a szervezetében. Ennek oka az idegrendszer hiperaktiválódása.

Bármilyen stressz kihívást jelent a test biztonsága szempontjából. A stresszor hatására válaszul olyan mechanizmusok aktiválódnak, amelyek egyes szervek és rendszerek tevékenységét aktiválják, míg mások aktivitását gátolják. E folyamatok szabályozásában az "érzelmi agy" és a neurotranszmitterek kulcsszerepet játszanak.

Az érzelmileg jelentős tényezőnek való kitettség az agy limbikus rendszerének (az érzelmekért felelős része) területeinek aktiválásához vezet, amelynek fő eleme az amygdala. Ennek a szerkezetnek az a feladata, hogy az agyba jutó ingereket összehasonlítsa a korábbi tapasztalatokkal, felmérje, veszélyes-e ez a tényező, és érzelmi választ indítson rá. Amikor az amygdala aktiválódik, az érzelmek generálása mellett az agy aktiváló rendszereit is stimulálják. Ezek a rendszerek nemcsak az agykérget aktiválják, hanem megakadályozzák az elalvást is, többek között elnyomják az alvásközpontok aktivitását.

A noradrenalin a fő aktiváló „stressz” neurotranszmitter, amely stimulálja az agyat és megakadályozza az elalvást. A noradrenalint tartalmazó és az ébrenlétet támogató neuronok az agytörzs felső részén található kék folt területén helyezkednek el.

Emellett az acetilkolin szerepet játszik a magas agyi tónus fenntartásában, melynek forrása az előagy bazális magja (aktiválja az agykérget), a szerotonin (az ezt tartalmazó neuronok egyaránt hatnak a kéreg idegsejtjeire közvetlenül és gátolják alvásközpontok), glutamát és kisebb mértékben a dopamin. Emellett a kutatók manapság nagy figyelmet fordítanak az orexinre, amely segíti az agy izgalmi állapotát. A középső hipotalamuszban elhelyezkedő orexintartalmú neuronok funkciója egyedülálló: egyrészt közvetlenül aktiválják az agykéreg idegsejtjeit, meggátolva azok "elaludását", másrészt más aktiváló rendszerek neuronjai, lévén "aktivátorok aktivátorai".

Ha a test valami előre nem látható dologgal szembesül, az aktiváló rendszerek a szokásosnál intenzívebben kezdenek dolgozni, és az agy más részeit gerjesztik, így azok „vészhelyzeti” üzemmódba kerülnek. Ennek megfelelően csökken az elalvás valószínűsége, mivel az agyi aktivitás túl magas. És bár a belső óra ilyenkor azt diktálja az agynak, hogy csökkentse az aktivitást, a teljes recessziót megakadályozza az agy aktiváló rendszereinek folyamatos gerjesztése, amelyek hiperaktív állapotban tartják.

Hogyan csökkenti a stressz az alvás minőségét

Így vagy úgy, a túlzott mennyiségű adenozin agyban felhalmozódása miatt az alvás nyomása felülkerekedik a túlzott izgatottságon, és több órás kínlódás után a stresszt átélőnek végre sikerül elaludnia. Ám egy új probléma merül fel: túlzott agyaktiválással nehéz elérni az alvás mély, pihentető szakaszait, amelyek során a szervezet fizikailag helyreáll.

Amikor egy stresszt átélő személy a mélyalvás fázisába lép, nem tud sokáig benne maradni. Az idegrendszer izgalmának köszönhetően nagyszámú átmenet következik be a felületes alvási állapotokba. A további izgalom legkisebb jele – például amikor az embernek meg kell fordulnia az ágyban, miközben az agya enyhén aktiválódik, hogy felszólítsa az izmokat a testhelyzet megváltoztatására – stresszes állapotban túlzott lesz, és oda vezet, hogy felébred és nem tud újra elaludni…

A kora reggeli ébredések oka az agyi hiperaktivitás is, ami megzavarja a hosszan tartó alvást. Képzeljünk el egy egészséges, stresszmentes embert, aki délelőtt 12-kor lefekszik és reggel 7-kor kel. Az alvásszabályozási modell szerint hét óra alvás után agyában az összes felesleges adenozint új ATP-molekulák felépítésére használták fel, és elvesztette gátló hatását. Reggel a belső óra jelet ad az agynak, hogy ideje aktiválódni, és megkezdődik az ébredés. Normális esetben az alvási nyomás csak 7-9 órával az elalvás után szűnik meg, mivel az összes adenozinnak ekkorra van ideje feldolgozni. Stressz esetén a túlzott agyi izgalom felülmúlja az adenozin hatását, amikor az még jelen van az agysejtekben, és az ember korábban ébred fel, például hajnali 4-5 órakor. Túlterheltnek, álmosnak érzi magát, de a túlzott agyi aktivitás miatt nem tud újra elaludni.

Az alváshiány, mint stressztényező

Az alváshiány önmagában is komoly stresszt jelent a szervezet számára – nem csak az embereknél, hanem az állatoknál is. Már a 19. században Maria Manaseina kutató kölyökkutyákon végzett kísérletekkel kimutatta, hogy az állatok több napos teljes alvásmegvonása végzetes. Amikor más tudósok a 20. században elkezdték megismételni kísérleteit, elképesztő dologra lettek figyelmesek: az elhullott állatok legsúlyosabb elváltozásai nem az agyban következtek be, amely, ahogyan azt hitték, elsősorban alvásra szorul, hanem más szervekben.. A gasztrointesztinális traktusban számos fekélyt találtak, és kimerültek a mellékvesék, ahol ma már ismert a stresszhormonok termelődése. Más szavakkal, az alvástól megfosztott állatok a stresszre nem specifikus reakciót fejlesztettek ki, amely a belső szervek munkájával kapcsolatos problémákban fejeződött ki.

Emellett kimutatták, hogy az emberben az alvásidő korlátozása a kognitív funkciók romlásával jár: a figyelem, a memorizálás, a tervezés, a beszéd, az akarati funkciók szenvednek, és az érzelmi reakciók károsodnak.

Ha azonban az embernek alvászavarai vannak, aggódni kezd a lehetséges egészségügyi következmények és a kapcsolódó élet nehézségei miatt, ami az agy túlzott aktiválódását eredményezi. Az eredmény egy ördögi kör, és az alvászavarok még hónapokig fennmaradhatnak a stresszes esemény elmúltával. Így a stresszes esemény okozta alvászavarok önmagukban is stresszessé válnak.

Lehetséges a stressz után aludni

Az alvásmegvonás végén, amikor az ember lehetőséget kap arra, hogy annyit aludjon, amennyit csak akar, fellép a visszapattanó hatás. Néhány napig az alvás mélyül és meghosszabbodik, az ember, ahogy mondják, hátsó lábak nélkül alszik. Például az alváshiány rekordjának felállítása után az iskolás Randy Gardner (11 napig nem aludt) 16 órát aludt, majd az orvosok teljesen egészségesnek ismerték el. Ugyanezek a változások figyelhetők meg az alvásban, amikor kilépünk a stresszes állapotból. A stresszfaktor hatása megszűntével az agynak már nincs szüksége a túlzott aktivitás fenntartására, a természet pedig megteszi a hatását: néhány napon belül visszaadja azt az alvásidőt, amelyet az ember a stressz miatti kialvatlanság miatt elveszített.